Más cerca de tu reto

¡Buenos días! Y Feliz Año para tod@s♥️. Aunque el otro día me dijeron que sólo se podía decir hasta el de día de San Antón, el 17 de Enero, pero no puedo dejar de enviaros mis mejores deseos para este 2020 que se cumplan todos vuestros sueños y que esté lleno de cosas bonitas.

Y volviendo al motivo de este post, os cuento que esta semana entrené en el nuevo Lab De Personal  Running con @Chiquitrainer, mi entrenador con quién preparamos la maratón de Nueva York y con quién estoy preparando la media de Madrid.

Comentando días atrás sensaciones con Chiqui de cara a la carrera de Abril, le decía no sólo lo que cuesta arrancar después del parón de las navidades, sino cómo y de qué manera hacerlo para evitar lesiones o molestias. No sé si a alguien le pasa o yo soy la única intensa, pero cuando tengo un descanso más prolongado bien sea por motivos profesionales o por vacaciones, al comenzar empiezo justo dónde lo dejé antes de este descanso y, por supuesto, eso no es correcto. Debemos volver a empezar de manera paulatina y organizada.

También me dijo otro error muy común que tenemos los runners aficionados como yo y es que sólo nos centramos en correr minutos y tiempo realizado, y correr es mucho más que una marca en un reloj. Debemos hacer un pre-calentamiento y una activación muscular del cuerpo en general. Y también un trabajo de fuerza del tren inferior que, por supuesto, es el mayor implicado en la carrera. De esta manera conseguiremos alcanzar antes nuestro objetivo, tendremos más visibles los resultados marcados y por supuesto evitaremos lesiones.

Así que manos a la obra, os traigo varios ejercicios que trabajé con Chiqui y que espero os sirvan para alcanzar vuestros retos.

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El entreno se divide en cuatro partes:
Calentamiento cardiovascular (nosotros corrimos pero puede ser también bici estática, remo o elíptica)
Trabajo de activación muscular / concienciación. Son estos cuatro ejercicios. Hacemos 2 veces cada uno por 10 repeticiones.

Estos ejercicios sirven para “terminar” el calentamiento pero más  a nivel de activación muscular y entrar a la parte principal con más  “tono muscular”

– Tercera parte. Trabajo preventivo. Enfocado en la musculatura más pequeña y más  importante en el corredor pero que suele ser la que menos se trabaja y más descuidamos. Esta musculatura es la que más se lesiona por eso mismo y por ello hay que trabajarlo. Son estos 4 ejercicios y haremos 12 repeticiones por cada uno de ellos.
Por último, nos vamos con la parte principal de la fuerza. Ejercicios más generales de aplicación específica. Combinando en muchos casos tren sup e inf. Hacemos entre 12-15 repeticiones en forma de circuito. Sin descanso entre ejercicios y 2’ entre circuitos. Podemos empezar con 2 vueltas la primera semana. La segunda tres y la tercera 4.

Para terminar 10 minutos en la cinta y un buen estiramiento, nunca debe faltar.

¿Tenéis algún objetivo este año a nivel deportivo?  ¿Qué hacéis para conseguirlo? El mío este año, la media maratón de Madrid.

Besos, Virginia.

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