Las etapas para la preparación de una maratón

A continuación os voy  a presentar el plan de actuación válido para presentarse en la salida de tu primera maratón con garantías de éxito. ¡No dudéis en animaros e intentarlo!

Etapa 1 (entre 1-4 semana)

Para iniciarse en el entrenamiento de carrera serán suficientes únicamente 3 sesiones semanales de carrera continua entre 30 y 45 minutos. Siempre complementado con el trabajo de abdomen, lumbar y la técnica de carrera, muy recomendable para evitar lesiones que puedan causar algún mal gesto a la hora de correr, y que nos ayudaran a largo plazo para mejorar nuestro rendimiento.

Tanto en la maratón de Nueva York como en la que estoy preparando ahora he contado con la ayuda de Personal Running, un grupo de profesionales de la Ciencia de la Actividad Física y el Deporte, que de una forma muy dedicada y personalizada te ayudan a conseguir tus objetivos. Gracias Dani, Viti, pero sobre todo a Antonio Pastor, mejor conocido como Chiqui por llevarnos a la meta.

Debéis intentar dejar entre carrera y carrera un día de descanso por lo menos, es importante para que las articulaciones no se sobrecarguen, sobre todo al principio hasta que se acostumbren. En caso de tener que entrenar dos días seguidos de carrera no pasa nada, pero nunca tres días seguidos corriendo, porque podría ser lesivo. Otra cosa que es muy importante son los complementos de los que hablaba al principio, los abdominales, lumbares y sobre todo algo que yo al principio no le daba importancia y a largo plazo entendí que son  imprescindibles, los ejercicios de técnica de carrera, el trabajo de core, el de fuerza y el de propiocepción.

Os recomiendo también que seáis muy disciplinados, no debemos saltarnos los entrenamientos porque no engañamos a nadie, sólo a nosotros mismos, me gustaría compartir con vosotros lo que seria una semana de entrenamiento del primer mes, primera semana de adaptación: esto es un ejemplo:

Lunes: Rodaje de 35′ + abdominales + lumbares

Martes: Descanso activo, es decir, realizar alguna actividad como jugar al pádel, paseo en bicicleta, una clase de spinning, dar un paseo de 1 horita.

Miércoles: Rodaje de 45′ + abdominales + lumbares

Jueves: Descanso activo

Viernes: Rodaje de 35’+ abdominales + lumbares

Sábado: DESCANSO

Domingo: DESCANSO

A mí me gusta jugar con el fin de semana, es decir, que si algún día de la semana no puedo cumplir con mi entrenamiento, los sábados o los domingos los aprovecho para salir al campo con los niños y mientras ellos dan un paseo en bicicleta, yo completo mi semana, al final se convirtió en costumbre y me gustaba salir los domingos para hacer la tirada larga o el rodaje mas largo de la semana.

La importancia de los abdominales, lumbares y core:

El Core es el centro de gravedad que utilizamos en carrera,  la cavidad abdominopélvica, los músculos que te dan estabilidad y evitan lesiones. Su significado es centro o núcleo. Los ejercicios de core no sólo fortalecen los abdominales, sino los músculos de la cadera, la espalda baja, la pelvis; para que trabajen en armonía, para que todo tu peso no recaiga sólo sobre tus huesos.

Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus músculos del core:

• Diferentes tipos de abdominales
• Puente
• Rotaciones de columna
• Ejercicio del pájaro-perro
• Plancha y plancha lateral

¿Qué tal lleváis vuestras primeras semanas de entrenamiento? Recordad que todo esfuerzo tiene su recompensa…

Besos, Virginia.