‘Core training’. Luce abdominales y cuida tu espalda

El verano está a la vuelta de la esquina y yo sigo con mi reto de ponerme en forma y tonificar el cuerpo, por eso sigo trabajando nuevos ejercicios para conseguirlo con mi entrenador Ángel Merchan. En este post quiero enseñaros cómo he empezado a trabajar la zona del “core”, que es toda la parte central del cuerpo donde están músculos como el recto anterior, los oblicuos externos e internos, transverso, lumbares, multífidos, psoas, suelo pélvico y glúteos entre otros.

Además de que estéticamente queda muy bien una vez que está tonificada, trabajar esta zona es muy importante porque todo este conjunto asegura la estabilidad en la zona de la pelvis y la columna lumbar, y es fundamental para tener una postura correcta que luego evitará que tengamos problemas de salud. Además, es el punto de apoyo a través del que se transmiten todas las fuerzas de nuestro cuerpo.

Para empezar a trabajar esta zona con ejercicios específicos tienes que tener en cuenta lo siguiente:

– La principal función de estos músculos, especialmente los correspondientes a la zona abdominal, es generar estabilidad, por lo que los ejercicios más adecuados en este sentido son los isométricos (mantenemos una posición sin movimiento mientras el musculo está en tensión), por ejemplo una plancha.

– Los ejercicios tradicionales de abdomen, como el crunch, donde flexionas la columna, deben limitarse por 2 razones:

1. Según últimas investigaciones, las flexiones de columna repetidas contribuyen al desgaste de los discos intervertebrales.

2. Este tipo de ejercicios generan presión intra-abdominal que empuja la musculatura del suelo pélvico hacia abajo. Si el suelo pélvico tiene una activación deficiente, puede provocar prolapsos e incontinencias urinarias. Por este motivo, si entrenas los abdominales flexionando la columna, es conveniente activar la musculatura pélvica previamente a cada repetición. También es importante realizar un trabajo específico de esta zona a través de ejercicios como Kegel y abdominales hipopresivos.

– Es importante el uso adecuado de la respiración para realizar los ejercicios, ya que varios de los músculos del core tienen funciones espiratorias e inspiratorias.

– Disciplinas como el Yoga y el Pilates son muy adecuadas para el trabajo del core porque trabajan todos los músculos de esta zona.

– Por último, si tu intención es tener un abdomen definido, lo fundamental va a ser la perdida de grasa a través de un trabajo cardiovascular adecuado (HIIT es la mejor opción, te dejo el post sobre este tipo de entrenamiento) y a través de una alimentación correcta. Por muchos abdominales que hagas, no vas a perder grasa abdominal y por lo tanto no vas a marcar el abdomen, solamente va a estar más fuerte.

En el siguiente vídeo te enseño una rutina de ejercicios para trabajar la zona del core. Hay que hacer 30” de cada ejercicio y 3 vueltas al circuito.

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1. Rotaciones con elásticos.

Colócate de rodillas y coge la banda elástica separando el agarre a la anchura de los hombros. Antes de iniciar el movimiento contrae el abdomen y el suelo pélvico. Desde esta posición realiza una rotación en diagonal hacia abajo, con la columna. Mantén los brazos rectos. Cuando hagas la rotación, suelta el aire y al volver cógelo de nuevo. El movimiento debe ser lento y controlado. El trabajo estará enfocado fundamentalmente en los oblicuos y transverso.

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2. Plancha frontal.

Para ejecutarlo colócate boca abajo apoyando los antebrazos y los pies en la colchoneta manteniendo el cuerpo elevado con el abdomen contraído. Es importante mantener la posición neutral de la columna sin “hundirnos” o arquear en exceso la zona lumbar durante todo el tiempo que mantengamos la posición. Mantén una respiración constante, sin apneas.

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3. Plancha oblicua.

Colócate boca abajo apoyando los pies, un antebrazo y  la otra mano con el codo extendido. Mantén el cuerpo elevado en posición oblicua con el abdomen contraído. Es importante mantener la posición neutral de la columna sin “hundirnos” o arquear en exceso la zona lumbar durante todo el tiempo que mantengamos la posición. También es importante señalar que debemos “empujar” fuerte con el antebrazo y las manos contra el suelo para mantener las escapulas en su sitio protegiendo la zona cervical. Durante la ejecución mantén una respiración constante, sin apneas. El trabajo estará enfocado fundamentalmente en los oblicuos y transverso. Para aumentar la dificultad del ejercicio puedes mover la pierna libre en diferentes direcciones sin que se mueva el resto del cuerpo.

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4. Plancha lateral con apoyo en la rodilla.

Colócate de forma lateral apoyando el antebrazo y la rodilla flexionada manteniendo el cuerpo elevado. Es importante mantener el tronco con la columna neutral.  Debes empujar fuerte con el antebrazo y la rodilla contra el suelo para mantener estables las escapulas y las caderas. Durante la ejecución la respiración debe ser constante.

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 5. Crunch

Se realiza tumbado en una colchoneta colocando las manos entrelazadas detrás de la cabeza con los pies apoyados y separados a la misma anchura que las caderas. Antes de iniciar el movimiento, alarga el cuello y contrae el suelo pélvico. Flexiona la columna llevando la mirada hacia el ombligo elevando la cabeza y los hombros. Al subir, suelta el aire y al bajar, cógelo. El movimiento debe ser lento y controlado. Este ejercicio está enfocado a trabajar el recto anterior del abdomen.

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Summer is just around the corner and I’m on track with the challenge to get in shape and tone my body.  That’s why I’m trying out new exercises with my personal trainer Angel Merchan. In this post I’d like to show how I’ve started working the “core” area which is the whole central part of the body where we find muscles like the rectus abdominis, external and internal obliques, transverse, lumbar multifidus, psoas, the pelvic floor and glutes among others.

In addition to looking good aesthetically once it is toned, working this area is very important as it ensures stability in the area of the pelvis and lower back. It is also essential for a correct posture which will avoid future health issues. Furthermore, it is the fulcrum through which all of the forces from our body are transmitted.

Before we start working this area with specific exercises, we have to take into account the following:

-The main role of these muscles, especially those related to the abdominal area, is to create stability, therefore the most suitable exercises in this regard are isometric exercises (we maintain a position without moving while the muscle is under tension), for example a plank.

-Traditional abdominal exercises like crunches where we bend our back must be limited for 2 reasons:

1.- According to latest research, repeatedly bending our back contributes to the wear of intervertebral discs

2.-This type of exercises generate intra-abdominal pressure that pushes the pelvic floor muscles down. If the pelvic floor is weak, this exercise can cause prolapses and urinary incontinence. For this reason, if your training your abs by flexing the spine you must activate the pelvic muscles prior to each repetition. It is also important to specifically work this area through exercises like Kegel’s and hypopressive abdominal exercises.

-Proper breathing is important when performing the exercises, as several of the core muscles have an expiratory and inspiratory role.

-Disciplines like Yoga and Pilates are very appropriate methodologies for core work as they work all the muscles in this area.

-Finally, If your intention is to have a defined abdomen, fat loss through proper cardiovascular workouts will be essential (HIIT is the best choice, please see the post on this type of training) and through proper nutrition. Regardless of how many crunches you do, you won’t lose abdominal fat otherwise and therefore your abs won’t show; you’ll just be stronger.

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