ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN CON EL TRX

Desde que he vuelto a entrenar no paro de probar cosas nuevas para ponerme en forma. Hoy quiero compartir con vosotros una de las últimas cosas que he descubierto: el TRX.

El TRX es un tipo de entrenamiento en suspensión en el que se entrena con el peso corporal como resistencia. Por eso es apto tanto para mujeres como para hombres. Se utilizan unas cintas elásticas que se llaman TRX, que son unas cuerdas con empuñaduras y mosquetones con mucha resistencia que permiten colocar nuestro cuerpo en diferentes posiciones para realizar ejercicios de cualquier parte del cuerpo.

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Variando la longitud de las cuerdas y la posición con respecto a las mismas, modularemos la intensidad del ejercicio ya que estaremos movilizando un porcentaje diferente de nuestro peso corporal.

Este tipo de entrenamiento es muy completo, ya que además del trabajo de la musculatura, también estamos trabajando ciertos músculos y estabilizadores que nos ayudan a mantener una postura correcta, especialmente en la zona del core y de la cintura escapular.

Una de las cosas que me encanta es que puedes trabajar cualquier zona solamente con el TRX, aunque es importante combinarlo con otras herramientas y estrategias para poder realizar un entrenamiento completo.

En este vídeo, mi entrenador Angel Merchan y yo os enseñamos 7 ejercicios en los que se trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo.

Para seguir este entrenamiento hay que hacer 15 repeticiones de cada ejercicio y haremos 3 veces cada uno.

1. Pull up. Este ejercicio trabaja fundamentalmente la musculatura dorsal y bíceps además de otros músculos que como hemos comentado, estabilizan el cuerpo. Para su ejecución debemos coger el TRX con las manos y dejarnos caer doblando las rodillas hasta extender completamente los codos, tirando de las cuerdas para volver a extendernos completamente. Es importante mantener la columna vertebral erguida en todo momento. Para facilitar el ejercicio daremos un pasito hacia atrás y viceversa si queremos aumentar la intensidad.

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2. Remo. Este ejercicio trabaja la musculatura de los trapecios, parte posterior de los hombros, dorsal y bíceps junto con estabilizadores. Para su ejecución debemos alargar las cuerdas con respecto al pull up. Realizaremos un movimiento de remo manteniendo las rodillas extendidas y la columna erguida. Para facilitar el ejercicio daremos un pasito hacia atrás y viceversa si queremos aumentar la intensidad.

3. Split back. Este ejercicio trabaja la musculatura de los glúteos e isquiotibiales en mayor medida junto con los cuádriceps (en menor medida que cuando el paso se realiza hacia delante). El movimiento se realiza cogiendo el TRX con las manos y realizando una zancada hacia atrás y volviendo a la misma posición inicial ayudándonos del agarre para estabilizar la posición. Cuanto más profundo bajemos, mayor será la intensidad.

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4. Push up. Aquí trabajamos la musculatura del pectoral, parte anterior del hombro y tríceps, junto con el core y los estabilizadores escapulares.  El movimiento se realiza cogiendo el TRX con las manos alargando considerablemente las cuerdas y realizando una flexión de codos acercando el pecho hacia el suelo y manteniendo el apoyo de los pies sobre las puntas. Cuanta mayor inclinación tengamos con respecto al suelo, mayor será la intensidad de ejecución. El cuerpo entero debe permanecer erguido durante toda la ejecución.

5. Bíceps. Como su nombre indica, en este ejercicio trabajaremos fundamentalmente los bíceps junto con el resto de musculatura estabilizadora. El movimiento se realiza cogiendo el TRX con las manos con menor longitud en las cuerdas que en el ejercicio de push up anterior. Nos inclinaremos hacia atrás hasta extender los codos completamente y desde esta posición, flexionamos los codos llevando las manos hacia la frente, de manera que el cuerpo se balancea hacia delante y hacia atrás manteniéndose completamente erguido.

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6. Tríceps. Como su nombre indica, trabajaremos la musculatura de los tríceps junto con los estabilizadores, especialmente el core. Para su ejecución, nos colocaremos de puntillas agarrando el TRX con las manos inclinando el cuerpo erguido hacia delante flexionando los codos con las manos por encima de la cabeza. Desde esta posición extendemos los codos de manera que el cuerpo se balancea con el movimiento.

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7. Core. Este ejercicio es específico de la musculatura del core, especialmente recto anterior del abdomen, transverso y oblicuos. Para su ejecución, colocaremos las cuerdas con una longitud mayor que en los ejercicios de bíceps y tríceps.  Nos colocamos  de puntillas y cogemos el TRX con las manos de manera que estas queden debajo justo de los hombros en posición de plancha.  Para aumentar la activación del  core llevaremos los brazos hacia delante sin doblar los codos, volviendo a la posición inicial. Es fundamental mantener el cuerpo completamente erguido, especialmente en la zona de la lumbar.

Anímate y pruébalo, ¡el esfuerzo merece la pena!

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TRX SUSPENSION TRAINING

Since I went back to training I haven’t stopped trying new things to get fit. Today I’d like to share with you one of my latest discoveries: TRX.

TRX is a suspension type training, where body weight is used in training as resistance. It is therefore suitable for both men and women. The TRX system is made up by elastic bands; these are straps with grips/handles and a locking loop/barrel adjusters that allow to place our bodies in different positions using resistance, so we can exercise any part of the body. 

By varying the length of the bands and their position, we can adjust exercise intensity as we will be mobilising a different percentage of our body weight. 

This type of training is very comprehensive as in addition to working our muscles, we’ll be working certain muscles and stabilisers that help us maintain a proper posture, especially in the core and shoulder girdle area.

One of the things I love is that TRX allows you to work any area, although it is important to combine it with other tools and strategies to perform a complete workout. 

In this video, my personal trainer Angel Merchan and I teach you 7 exercises which work the body’s major muscle groups.

To follow this training, perform 15 reps during each exercise, 3 times each. 

1.Pull up. This exercise mainly works the back muscles and biceps, in addition to other muscles which stabilise the body. To perform the exercises, take the TRX bands in your hands, drop down while bending your knees to fully extend the elbows, pulling on the bands to fully extend again. It is important to keep your back straight at all times. To make this exercise a little easier, we’ll take a step back and vice versa if we wish to increase the intensity.

2.Rowing. This exercise works the trapezius, the back of the shoulders and biceps as well as stabilisers. To perform it, we must lengthen the bands with respect to the pull up. We’ll perform a rowing motion keeping the knees extended and the back straight. . To make this exercise a little easier, we’ll take a step back and vice versa if we wish to increase the intensity.

3.Split back. This exercise works the muscles of the glutes and hamstrings to a greater extent as well as the quadriceps (to a lesser extent than when a step is made forwards). The exercise is performed by taking the TRX bands in our hands and taking a stride back and then returning to the same starting position, helping us with the grip to stabilise the position. The lower down we go, the greater intensity.

4.Push up. Here we work the pectoral muscles, anterior shoulder and triceps along with the core and scapular stabilisers.  The exercise is performed by taking the TRX bands in our hands and considerably lengthening the bands and doing a push-up, lowering the chest towards the floor while supporting ourselves on our tiptoes. The greater the inclination with regard to the ground, the greater performance intensity. The whole body must remain upright throughout the exercise.

5. Biceps. As its name suggests, in this exercise we’ll be mainly working the biceps along with the remaining stabiliser muscles. The exercise is performed by taking the TRX in our hands while shortening the length of the bands from the previous push up exercise. We lean back until fully extending the elbows and from this position, we flex the elbows bringing our hands in front, so that the body sways forwards and backwards while fully standing.

6.Triceps. As the name suggests, this exercise will be work the triceps muscles along with stabiliser muscles, especially the core. To perform it, we’ll stand on our tiptoes holding the TRX bands in our hands, tilting our body as we stand, while bending the elbows with our hands above our heads. From this position we extend elbows so the body sways while we perform the exercise.

7.Core. This exercise is specific for core muscles, especially the rectus abdominis, transverse and obliques. To perform it, we’ll adjust the bands to a greater length than that used for the biceps and triceps exercises.  We stand on our tiptoes and take the TRX in our hands so that these remain just below the shoulders in the plank position.  To increase core activation, take the arms forward without bending your elbows, returning to the starting position. It is essential to keep the body completely upright, especially in the lumbar region.

Go ahead and try it, the effort is worth it!

 

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