Ejercicios para conseguir un glúteo perfecto

Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más comparamos entre mujeres y que más nos preocupa tener perfecto, ya sea porque hace que la ropa nos sienta mejor o simplemente porque nos hace sentirnos más seguras de nosotras mismas.

Conseguir un glúteo tonificado y fuerte es para muchas mujeres un auténtico reto. Por eso hoy en el blog, Ángel y yo os enseñamos el método de entrenamiento Todo por un culo 10 que Ángel Merchan ha diseñado para que consigamos el glúteo que deseamos.

La clave de este método es el trabajo individualizado y analítico de cada uno de los músculos que componen la parte del cuerpo que conocemos coloquialmente por “culo”. Consta de una serie de músculos que le dan su forma y su funcionalidad. Los principales y que más nos interesan para nuestro objetivo son:

– El glúteo mayor

– El glúteo medio

– El glúteo menor

– El tensor de la fascia lata

– El piramidal

En el siguiente vídeo, Ángel y yo os mostramos una serie de ejercicios donde trabajaremos todos los músculos mencionados de forma que realicemos un entrenamiento completo de toda la zona para conseguir ese culo 10.

Para trabajar la zona del glúteo no es necesario acudir a un gimnasio, basta con realizar unos ejercicios como estos en casa. Sólo necesitarás unas gomas elásticas y una colchoneta como los que os enseñamos en el post mi gimnasio en casa.

Los ejercicios que hemos preparado son:

– Squat gomas. Para su realización nos colocamos unas gomas atadas a la altura de la rodilla de manera que al ejecutar el movimiento de agacharnos hagamos fuerza con las rodillas hacia fuera, mejorando de este modo la activación de los glúteos en este ejercicio. Es importante mantener la curvatura natural de la espalda durante todo el movimiento. Las rodillas no deben pasar la punta del pie al flexionarse.

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Hip thrust con gomas. Nos tumbamos en la colchoneta y colocamos la goma a la altura de las rodillas apoyando los pies en el suelo. El movimiento se realiza subiendo y bajando el culo a la vez que separamos las rodillas contra la resistencia de la goma.

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– Lateral claim con gomas. Nos tumbamos de lado flexionando las rodillas y las caderas y nos colocamos una goma a la altura de las rodillas. Separamos las rodillas contra resistencia de la goma sin separar los pies.

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Step back. Comenzamos de pie con los dos pies juntos y damos un paso atrás hasta tocar con la rodilla en el suelo. Desde aquí volvemos a la posición inicial.

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– Extensión de caderas en cuadrupedia (2 direcciones). Nos colocamos en 4 patas y realizamos una elevación de la pierna de manera que vamos cruzando la misma cada vez hacia un lado para trabajar diferentes fibras de los glúteos.

Deporte-03_15

Ángel nos recomienda hacer este circuito realizando 15-20 repeticiones de cada ejercicio descansando 2’ entre cada vuelta. Realizaremos 3 vueltas a todo el circuito. Para terminar es recomendable realizar estiramientos específicos de la zona trabajada.

Con esta rutina ¡un culo firme y tonificado es posible!

¡Más consejos y trucos de belleza en mi libro Cómo gustarte y gustar. Mis secretos de belleza!

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BUTTOCKS  HOW TO GET A PERFECT BUTT

The buttocks are one of the body parts that  women compare the most and which worries us greatly as it either makes clothes look better on us or just because it makes us feel more confident about ourselves.

Getting a toned and strong butt is for many women is a challenge so today in the blog, Angel and I teach you the “How to get a perfect butt” training method that Angel Merchan designed to help us get the buttocks we want.

The key to this method is an individualised and analytical work of each of the muscles that make up the body part that we colloquially know as “butt”. The buttocks consist of a series of muscles that give it its shape and perform their respective roles. The main muscles which are of interest for achieving our purposes are:

– The gluteus maximus

-The gluteus medius

-The gluteus minimus

-the tensor fasciae latae

-The piriformis muscle

In the following video, Angel and I show you how to perform a series of exercises which work all the muscles mentioned above to perform a complete workout of the whole area to get that perfect butt.

To work gluteal area, it is not necessary to go to a gym, simply perform exercises like these at home. You’ll only need elastic bands and a mat like we showed you in the blog article My home gym.

The exercises that we have prepared for you today are:

  • Squat with elastic bands. To perform this exercise, we place the elastic bands tied at knee height so that when we bend, we push with our knees out, thereby improving the activation of the gluteal muscles in this exercise. It is important to maintain the natural curvature of our lumbar region throughout the movement. The knees shouldn’t be bent any further forward than the tips of the toes.
  • Hip thrust with elastic bands. We lay on the mat and place the elastic bands at knee-height resting the feet on the ground. This exercise is performed by lowering and lifting the butt while we separate the knees against the resistance of the elastic band.
  • Lateral claim with elastic bands. We lay on our side, bending the knees and hips and place an elastic band at knee-height. We separate the knees against resistance offered by the elastic band without separating our feet.
  • Step back. We begin this exercise standing up with both feet together and we take a step back until our knee touches the floor. From here, we return to the starting position.
  • Quadruped hip extension (2 directions). We stand on 4 legs and perform a leg lift so that we cross the same leg each time to the side to work different areas of the buttocks.

Angel recommends doing 15-20 repetitions of each exercise for this circuit, resting 2′ each time the whole circuit is performed. We will repeat the circuit 3 times. Finally, it is advisable to perform specific stretches for the area you’ve just worked on.

With this routine, it is possible to achieve a firm and toned butt!

  • Hola, es un tema interesante y como hombre me permito decir que estoy de acuerdo con lo que dices.
    Muchas mujeres piensan que con el gym pueden lograr gluteos supuestamente ideales pero no necesariamente es así, pienso que mientras más trabajado está el cuerpo de una mujer (y de un hombre), pues menos atractivo tiene.
    Con cuidarse y hacer ejercicios en casa o correr y hacer atoletismo basta para estar en armonía con nuestro propio cuerpo.

    Un abrazo 🙂

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