Rutina HIIT de entrenamiento para perder grasa

La acumulación de grasa corporal es una de las consecuencias de la vida sedentaria, la mala alimentación y la falta de ejercicio, pero también la causante de la temida celulitis y la aparición de piel de naranja que tanto nos preocupa especialmente a las mujeres.

Por esto mismo, en esta segunda sesión de entrenamiento, mi entrenador Ángel Merchan, nos ha preparado un circuito en formato HIIT. HIIT son las siglas de “High Intensity Interval Training” y se trata del método más efectivo para perder grasa, demostrado científicamente.

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En este vídeo realizaremos ejercicios de alta intensidad repetidos de forma intervalada con el fin de implicar al máximo los sistemas anaeróbicos de producción de energía, con lo que conseguiremos perder grasa. Además, este método de entrenamiento es perfecto no sólo si queremos perder grasa, también si buscamos definir la musculatura en un período breve de tiempo y de forma efectiva y eficaz.

La clave para que el entrenamiento HIIT sea efectivo y quememos más calorías procedentes de la grasa, es la intensidad, para ello los ejercicios deben implicar suficiente musculatura para que el impacto metabólico sea el adecuado (por ejemplo, no sirve hacer bíceps con mancuerna durante 20” a máxima velocidad). En las horas posteriores al entrenamiento el metabolismo permanecerá acelerado consumiendo calorías extra. En definitiva, sumando las calorías gastadas en la sesión de entrenamiento, a las consumidas por el metabolismo en las horas posteriores de recuperación, dará una cantidad mucho mayor de calorías que en un entrenamiento cardiovascular continuo de 1 hora, como por ejemplo haciendo running.

Para este circuito utilizaremos el siguiente material:

– Glidings (discos deslizantes)

– Cintas elásticas

– Pesas

La estructura del entrenamiento es la siguiente: realizaremos cada ejercicio durante 20” a máxima velocidad descansando 2’ una vez completados todos los ejercicios. Realizaremos 3 o 4 vueltas al circuito.

En el siguiente vídeo os dejamos una rutina completa de entrenamiento HIIT.

  1. Burpees. Se trata de agacharnos hasta apoyar las manos en el suelo, saltar con los pies hacia atrás, volver a saltar con los pies hacia delante, incorporarnos y saltar hacia arriba.

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  1. Skipping. Se trata de correr sin movernos del sitio tratando de elevar las rodillas al máximo, sin apoyar los talones y con la mayor frecuencia posible. Los brazos los moveremos de la misma manera que cuando corremos para mantener la estabilidad del movimiento.

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  1. Desplazamientos laterales + split back. En este ejercicio nos desplazamos de forma lateral finalizando el movimiento con un split back (paso atrás apoyando la rodilla) en cada extremo de la zona de movimiento. Utilizaremos unas pesas para aumentar la intensidad del ejercicio. Es importante que cuando nos agachemos en el ejercicio mantengamos el alineamiento de tobillo, rodilla y cadera con el fin de evitar lesiones. Al igual que en todos los ejercicios, la ejecución debe ser a máxima velocidad.

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  1. Mountain climber. Nos colocamos en posición de plancha, apoyando las manos en el suelo y los pies en los gliddings. Realizamos un movimiento de deslizamiento de los pies hacia el codo contrario de forma alternativa. Es importante no hundir la zona lumbar durante el movimiento, para ello mantendremos contraído el abdomen. La ejecución a máxima velocidad.

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  1. Tijeras con elásticos. Atamos los elásticos en una barandilla o el pomo de una puerta, los cogemos con las manos y realizamos saltos cruzando las piernas a la vez que extendemos los brazos contra la resistencia de la goma. Es importante mantener el abdomen contraído durante toda la ejecución para asegurar la estabilidad de la espalda y como siempre realizamos el ejercicio a máxima velocidad.

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Te animo a que pruebes el entenamiento HIIT y me cuentes tus progresos, eliminar la grasa corporal es fácil si somos constantes.

¡Más consejos y trucos de belleza en mi libro Cómo gustarte y gustar. Mis secretos de belleza!

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HIIT exercise programme for fat loss

The build-up of body fat is one of the consequences of a sedentary lifestyle, a poor diet and a lack of exercise but also the cause of the dreaded cellulite and the appearance of orange peel skin that greatly worries women.

For this reason, in this second training session, my personal trainer Ángel Merchan, has prepared a HIIT format exercise training circuit. HIIT stands for “High Intensity Interval Training”and it is the most effective way to lose fat (scientifically proven).

In this video, we’ll perform repetitions of high intensity exercises  alternating them in order to involve energy production anaerobic systems as much as possible, which will make us lose fat. .Additionally, this training method is perfect not just to lose fat, but also if we’d like to define muscles in a short period of time, effectively and efficiently.

The key for HIIT training to be effective and to burn more calories from fat, is the intensity. For this, exercises must involve enough muscles for a suitable metabolic impact (e.g there’s no point in doing dumbbell biceps for 20″ at maximum speed). In the hours following training, our metabolism will remain accelerated, therefore consuming extra calories. In short, adding the calories used up in the training session and those consumed by our metabolism hours later doing recovery, will result in a much higher amount of calories burnt than when doing continuous cardio for an hour, such as running.

For this circuit, we’ll use the following equipment:

Glidings (gliding sliding discs).

Elastic bands

Weights (dumbbells)

The training is structured as follows:

We perform each exercise for 20″ at maximum speed resting 2′ once all the exercises have been completed. We will repeat the circuit 3 or 4 times.

Please see a complete HIIT training routine in the video below.

1.Burpees. To perform this exercise, we need to squat until resting our hands on the floor, jump feet back, then jump again with our feet forward, get up and jump up.

2.Skipping. This is running on the spot without moving from where we are, trying to raise the knees as much as possible, without resting the heels and as fast as possible. The arms will move in the same way as when we run to maintain our balance throughout the movement.

3.Side lounges + Split back.  In this exercise we’ll move to the side, ending the exercise with a split back (this is a step back, while resting the knee) at each end of the movement area. We’ll be using weights (dumbbells) to increase the exercise’s intensity. It is important that when bending while performing the exercise, to keep our ankles, knees and hips aligned in order to avoid injury. As with all exercises, it must be performed at maximum speed.

4.Mountain climber. We get into a push-up position, resting our hands on the floor and feet on the glidings. We perform sliding movements of our feet towards the opposite elbow alternately. It is important not to sink the lumbar region while performing this exercise, for this we’ll need to keep our abs really tight. Perform at full speed.

5.Scissors with elastic bands. We tie the elastic bands on a railing or a doorknob, we take them with our hands and perform jumps while crossing the legs at the same time as we extend the arms against the elastic band’s resistance.  It is important to keep the abs tight while performing the entire exercise to ensure our back is stable and as always, this exercise is performed at maximum speed.

I encourage you to try the HIIT programme and to tell me about your progress; getting rid of fat is easy if we are consistent.

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