Mi gimnasio en casa

Os presento a Angel Merchan, uno de los mejores entrenadores personales que tenemos en España. Ha trabajado recuperando y remodelando los cuerpos más bonitos del panorama nacional. Es licenciado en INEF y profesor del posgrado universitario de entrenamiento personal en INEF de Cáceres. Hace unos años fundó, en el centro de Madrid, su gimnasio Home Wellness Madrid, un concepto muy exclusivo en el que él mismo desarrolla a los profesionales de su equipo en lo que es su gran pasión: entrenar a personas.

En los últimos meses de mi embarazo, mi ginecólogo me recomendó hacer algo de deporte, obviamente muy suave, pero necesitaba moverme y no dudé en preguntar y buscar el mejor. Así fue como nuestra amistad creció.

Al pensar en poner en una sección de deporte en el blog, solo vino a la cabeza él. Sin duda el mejor profesional para plantearnos los retos deportivos que enseñaré cada mes.

En la sección de deporte del blog, Ángel nos dará consejos sobre cómo perder grasa, conseguir unos glúteos diez y un abdomen plano o utilizar un TRX para entrenar o cómo tener un minigimasio en casa.

También nos dará consejos para ponernos en forma, recuperarnos tras las vacaciones y los mejores ejercicios para trabajar esas zonas que más nos preocupan para que podamos estar estupendos durante todo el año.

En este primer vídeo, os presentamos los materiales necesarios para realizar un entrenamiento completo en casa, como:

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Fitball. El diametro de la pelota debe ser de 55 cm hasta 170 de altura y de 65 cm a partir de 170 de altura.

Bandas elásticas con un nivel de resistencia medio.

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Discos deslizantes o gliddings.

Pesas 2 o 3 kg dependiendo del peso y la altura de cada persona.

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La inversión puede rondar los 100€ y podéis encontrarla tanto en grandes superficies como en tiendas especializadas.

En el siguiente vídeo os enseñamos un par de ejercicios con cada accesorio de manera que podemos construir un circuito de trabajo de fuerza-resistencia general para todo el cuerpo:

En primer lugar, realizaremos 3 vueltas al circuito realizando 30″ de cada ejercicio o 15 repeticiones. Después haremos 30 segundos de cada ejercicio o 15 repeticiones:

1. Sentadilla con fitball en pared vertical. Colocamos la bola de fitball sobre la pared y apoyamos la espalda sobre la bola mientras realizamos las sentadillas. Es muy importante mantener la espalda recta en todo momento para evitar lesiones y tener alineadas las caderas, rodillas y tobillos para evitar lesiones. Cuando nos agachamos subimos los brazos y cuando subimos, los bajamos.

2. Sentadilla + elevación frontal del fitball: En este tipo de sentadillas no estaremos apoyados contra la pared. Sostenemos el fitball a la altura del pecho mientras bajamos. Es importante mantener la curva lumbar durante todo el ejercicio y de nuevo el alineamiento de cadera, rodillas y tobillo.

3. Remo con gomas: colocamos el elástico en el pomo de una puerta o en una barandilla. Mantenemos las gomas estiradas mientras realizamos sentadillas. Una de las claves del ejercicio es juntar los omóplatos cuando tiramos de las gomas.

4. Rotaciones gomas: enganchamos las gomas a una puerta o barandilla. Para evitar que se escape, hacemos uno o dos nudos. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Cogemos las gomas con las manos y estiramos rotando la columna. En este ejercicio es muy importante mantener el abdomen en tensión.

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5. Split back con discos deslizante: En este ejercicio partimos de la posición inicial pero llevamos la pierna hacia atrás con el pie apoyado en un disco deslizante y flexionamos la pierna contraria bajando la posición. También es fundamental que el brazo contrario se eleve para mantener un buen equilibrio durante el ejercicio.

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6. Plancha + aductor con discos deslizantes: coloca los pies sobre los discos deslizantes y empieza en la posición de flexiones de brazos con el cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Desliza los pies hacia fuera tan lejos como puedas sin mover el torso y luego desliza las piernas hacia dentro hasta la posición inicial.

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7. Extensión de codo para tríceps con mancuerna: en este ejercicio realizaremos sentadillas con un press de hombros. Igual que en las sentadillas anteriores, mantenemos la curva lumbar y el alineamiento de caderas, rodillas y tobillo. En este ejericicio si quieremos podemos utilizar mancuernas con algo más de peso gracias al impulso de las sentadillas.

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8. Press hombro + squat con mancuerna: Para comenzar el ejercicio debemos coger en una mano una mancuerna y elevar el brazo que posee la carga por el lateral de la cabeza, manteniendo el codo semiflexionado. Regresamos a la posición de partida lentamente sin movilizar el brazo, sólo con el movimiento del antebrazo. Podemos ayudarnos sujetándonos con la mano el brazo para evitar moverlo.

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9. Abdominal crunch en colchoneta: con este ejercicio trabajamos fundamentalmente los oblicuos. Subimos la cabeza y ligeramente los hombros girando hacia la pierna que estamos subiendo. Es fundamental la contracción del suelo pélvico, especialmente las chicas.

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¡Espero que estos ejercicios os resulten tan útiles como a mí!

¡Más consejos y trucos de belleza en mi libro Cómo gustarte y gustar. Mis secretos de belleza!

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MY HOME GYM

I’d like to introduce you to Angel Merchan, one of the best personal trainers we have in Spain. He’s worked recovering and remodelling the most beautiful bodies on the national scene. He has a Degree from the INEF and professor of the university graduate personal training programme of INEF in Cáceres. A few years ago, Angel founded in down town Madrid his own gym, Home Wellness Madrid: a very exclusive fitness facility where he trains the professionals that make up his team which is his great passion: training people.

During the last few months of my pregnancy, my gynaecologist advised me to do some sports, obviously very gently but I needed to move and didn’t hesitate to ask around and look for the best fitness professional. That’s how our friendship came to be.

So when I thought about having a sports section,  Angel was the only person that came to mind. He’s definitely, without a doubt, the best professional to set us targets that I’ll be sharing with you monthly in my blog.

In the blog’s sports section, Angel will give us tips on how to lose fat, get a perfect ten butt and a flat stomach or how to use  a TRX suspension kit to train as well as how to have a mini home gym.

We’ll also give tips to get in shape, recover after the holidays and the best exercises to work those areas that worry us the most so we look great all year round.

In this first video, we’ll introduce the equipment needed for a complete home workout such as:

– Mat

– Fitball. The diameter of the ball must be of 55 cm for a height of 170 cm and of 65cm for a height greater than 170 cm.

– Elastic exercise bands, of a medium resistance.

– Sliding discs or glidings.

– Dumbbells of a weight of 2 to 3kg depending on the person’s weight

The investment may be around € 100 and you can find the above equipment both in supermarkets and specialty stores.

In the video we’ll show a few exercises for each piece of equipment so that we can build a an overall resistance strength programme for the whole body:

First, we’ll perform the programme 3 times, 30” each exercise. After the above, we’ll do 30 seconds of each exercise or 15 repetitions each:

Squats using a fitball vertically against the wall. We place the fitball against the wall and rest our back on the ball while performing squats. It’s very important to avoid any injuries to keep your back straight at all times and to keep the hips, knees and ankles aligned. When we bend, the arms come up. When we come up, we lower the arms.

Squat + fitball frontal lifting: In this type of squats, we won’t be resting against the wall. We hold the fitball at chest-level while we down. It’s important to maintain the curvature of our lumbar region and again, the alignment of hips, knees and ankles.

Rowing with exercise bands: We’ll place exercise band around a door knob or a railing. We’ll keep the bands stretched as we pull while performing squats. One of the keys to getting it right is to bring the shoulder blades together when we pull on the bands.

Rotations with exercise bands: we attach the bands to a door or railing. To prevent them from becoming loose, we make one or two knots. We stand with legs apart aligned with the shoulders. We take the exercise bands with our hands and pull on them, while rotating our back It’s very important to keep the stomach tight while performing this exercise.

Split back con sliding discs: In this exercise we start from the starting position but we take a leg back with your foot resting on a sliding disc and we flex the opposite going down into position. It’s also essential for the opposite arm to be raised in order to maintain a good balance while doing the exercise

Planche + Adductor exercise with sliding discs: place your feet on the sliding discs and start from the push-up position with the body forming a straight line from your shoulders to your ankles. Slide your feet out as far as you can without moving the torso and legs then slide the legs in until you reach the starting position.

Triceps elbow extension with dumbbells: In this exercise,we’ll do a squats with a shoulder press. For this exercise, as in previous squats it’s important to always maintain the curvature of our lumbar region and the alignment of hips, knees and ankles. If we like, for this exercise we can use heavier dumbbells due to the squat thrust.

Shoulder press + squats with dumbbells: To begin the exercise, we need to take a dumbbell in one hand and raise the arm that holds the weight along the side of our head, keeping the elbow semi-flexed. We return to the starting position slowly, without moving the arm, with only the forearm moving. We can help ourselves by placing the other hand to hold the arm and keep it from moving.

Abdominal Crunches on the mat: this exercise mainly work the obliques. We raise the head and shoulders slightly while turning towards the leg that we are raising. The contraction of the pelvic floor (especially for girls) is essential.

I hope that you find all these exercises as useful as I have!

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