Entrenamiento al aire libre

¡¡Hola!!

Hacer ejercicio al aire libre es uno de los hábitos más saludables que podemos adquirir. Aprovechando estos días tan espectaculares, he decidido enseñaros cómo es mi rutina de entrenamiento cuando salgo del gimnasio. Estar en contacto con la naturaleza hace que el ejercicio sea aún más gratificante.

Y es que con muy pocos elementos podemos hacer una tabla de ejercicios muy completa. Te puedes ayudar de un tronco, una barra, un poste, unas escaleras… En fin, lo que vayas encontrando por el camino. También puedes valerte de complementos fáciles como unas gomas o una cuerda para saltar a la comba.

Empezaremos siempre con un calentamiento de unos 15 o 20 min, luego un entrenamiento durante otros 20 min y finalizaremos con una carrera suave o caminando a paso rápido y estiramientos durante otros 10 o 15 min.

El recorrido que suelo hacer yo es de 6 km y dura 1 hora.  En el vídeo os muestro cómo se hace cada ejercicio del que haremos unas 3 series de 15 repeticiones cada uno.

Llevo look entero de Nike de esta temporada.

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Cuádriceps:

Cualquier punto de apoyo es bueno para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Mantén la espalda recta y las piernas en un ángulo de 90 grados.

No es necesario subir y bajar, simplemente hay que aguantar el máximo posible en esta postura e ir haciendo descansos entre repetición y repetición.

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Glúteos y piernas:

Estas sentadillas son muy buenas para fortalecer el tren inferior. Haz unos 16 pasos intentando tocar casi el suelo con la rodilla, repite 3 veces.

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Brazos y pectorales:

Apoyada en un árbol o cualquier superficie inclinada empieza con los brazos semiflexionados.

Ve bajando poco a poco con el cuerpo rígido y la espalda recta. Sube otra vez y repite unas 10 veces, 3 series.

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Abdominales:

Necesitamos una superficie lisa y elevada para apoyar los brazos y el resto del cuerpo hay que alinearlo en bloque. Podemos aguantar unos segundos en esta postura haciendo hincapié en la zona abdominal para no arquearnos. Luego, podemos intensificar el ejercicio subiendo alternativamente cada pierna. 20 repeticiones.

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Las gomas elásticas son geniales para hacer todo tipo de ejercicios en cualquier lugar. Ya sea utilizando un elemento de apoyo o tu propio cuerpo, puedes ejercitar desde brazos, piernas o abdominales.

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Las barras paralelas:

Son estupendas para ejercitar las abdominales. Después de subir con los brazos muy estirados, hay que impulsar las piernas con el abdomen hasta llegar a un ángulo de 90 grados.

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Este es el que más me cuesta, hay que empezar poco a poco. De momento aguanto sólo 8 repeticiones.

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Tríceps:

Adopta la postura de la foto y ve subiendo y bajando con los brazos. 15 repeticiones, 3 series.

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Bella me acompañó en todo momento, le encanta correr suelta por el camino y seguirme a cada paso.

¡Es mi sombra! Jeje

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Estiramientos:

No nos podemos olvidar de estirar después de hacer ejercicio. De esta manera, evitaremos las lesiones y ganaremos flexibilidad.

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Con unos 5 o 10 min de estiramiento es suficiente. Aguanta cada estiramiento por unos 30 segundos.

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Después del entrenamiento es bueno dar un paseo tranquilo o regresar trotando para disfrutar de todos los beneficios al aire libre.

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Espero que paséis una estupenda semana y que aprovechéis el buen tiempo para poneros en forma.

¡¡Besos!!

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