‘Yes we can!!!’ En forma al aire libre

¡¡Hola de nuevo!!

Hoy os traigo un post que espero sea muy motivador...Y es que para que no nos pille el toro como cada año, ya deberíamos empezar con la operación bikini!!!

Lo cierto es que yo intento mantenerme en forma todo el año ya que mi trabajo me lo exige. Pero hay muchas épocas en las que te da más pereza y cuesta mucho más. Sobre todo después de Navidad, esas fechas en las que nos lo permitimos todo y en las que a penas nos movemos del sofá… Luego en enero y febrero hace mucho frío y las pocas horas de luz te desmotivan y hacen que no consigas pisar el gimnasio hasta marzo.

Pero con la llegada de la primavera, el calor, las flores y más horas de sol…¡¡ya no hay excusa!!

Así que os he querido recopilar en un post unos ejercicios fáciles, que no requieren de ningún tipo de material extra, y que se pueden hacer al aire libre. Todo el mundo puede hacerlos, no es necesario ir a un gimnasio ni gastarse dinero en máquinas caras o clases colectivas, sólo necesitamos un parque o un jardín y ropa cómoda. ¿Quién se apunta?

¡¡Este año vamos a lucir todos/as nuestra mejor forma!! Yes we can!!!

He contado con la inestimable ayuda de Nina, mi entrenadora personal, que es la que hace que cada día hagamos algo diferente y cada vez esté más enganchada a mis sesiones. Nos vemos 3 veces por semana y entrenamos 1h y 30 min más o menos, entre calentamiento, rutina y estiramientos.

Para no hacerme repetitiva, os muestro aquí las series y repeticiones que hago en mi rutina. Vosotros luego lo podéis adaptar a vuestras necesidades.

Normalmente hago 3 series con 15-20 repeticiones.

Por supuesto esto se aplica a cada parte que vayamos a ejercitar, cada pierna, cada brazo… los abdominales, por ejemplo, sólo se haría una vez, pero los oblicuos sí se harían por cada lado.

Llevo total look de NIKE.
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¡¡Empezamos!!

Primero y fundamental: calentamiento. Duración unos 15-20 minutos.

Podemos hacerlo de la forma que más nos apetezca, caminando a paso rápido, corriendo, en bici, nadando…

Luego podemos hacer ejercicios cardiovasculares combinados con ejercicios musculares como éste a continuación.

Utilizando el terreno en cuesta, subimos y bajamos haciendo pasos muy profundos. Son como unas sentadillas. ¡¡No veas cómo funciona esto para los glúteos!!

De todas formas, al final del post os he preparado un vídeo en el que vais a comprender mucho mejor cómo funciona cada ejercicio.

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Ejercicios de piernas:

A continuación os voy a mostrar una serie de ejercicios en el suelo para fortalecer el cuadro inferior. Sobre todo a las mujeres es la zona que más quebraderos de cabeza nos trae. Unas piernas tonificadas y unos glúteos firmes es el sueño de todas nosotras. Yo poco a poco voy llegando a mi meta, pero aún me queda por recorrer.

Primero vamos a colocarnos boca abajo y nos apoyaremos solo en los codos y en la punta de los pies. La espalda debe permanecer recta y estática durante todo el proceso. Yo suelo arquearme demasiado y mi entrenadora me va corrigiendo todo el rato. Así que prestad mucha atención a eso.

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El primer ejercicio consiste en “correr” en esta postura. Subimos y bajamos las piernas como si quisiéramos tocar el pecho con las rodillas.

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El segundo ejercicio se localiza sobre todo en los glúteos y es muy efectivo.

Colocamos la pierna más o menos flexionada a unos 90 grados y empujamos hacia arriba. Los pies deben de mantenerse paralelos al suelo.

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Y en el tercer ejercicio estiramos los codos y vamos elevando la pierna hasta que consigamos un ángulo recto con la espalda. Vamos alternando con cada pierna.

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Elevaciones de cadera.

Aquí fortalecemos, a parte del glúteo, los isquios. Son los músculos que se encuentran el la parte trasera del muslo. ¡¡Ahí donde se acumula casi toda la celulitis!! Así que este ejercicio es buenísimo para prevenirla y combatirla.

Tumbados en el suelo con las rodillas flexionadas elevamos la cadera hasta que se quede en un ángulo recto desde la rodilla hasta el cuello. Bajamos y subimos lentamente en esta posición apretando los glúteos cada vez que subimos.

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Una versión un poco más complicada pero más efectiva es subiendo la pierna mientras hacemos el ejercicio.

20140309_113324Oblicuos:

Estos son los abdominales más complicados de ejercitar. Son los que definen la cintura y la marcan de una forma muy bonita. Nos colocamos tumbados de lado en el suelo y nos elevamos con el codo apoyado. Estiramos el brazo libre y aguantamos lo máximo posible, manteniendo el equilibrio.

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Brazos:

Aquí os enseño un ejercicio muy bueno para fortalecer los tríceps. Es el músculo que se encuentra justo por detrás del brazo y es uno de los primeros que denota el paso del tiempo.

Este ejercicio se puede hacer en cualquier superficie que tenga un apoyo como un escalón, un tronco, una mesa o una silla. Colocamos los brazos por detrás , la espalda recta y las rodillas flexionadas. Subimos y bajamos flexionando los codos.

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Una variante del mismo ejercicio que además hará que fortalezcamos las piernas al mismo tiempo. Simplemente sube una de las piernas en pararelo al suelo mientras haces el ejercicio y la mantienes fija.

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Abdominales:

Nos colocamos tumbados boca arriba y con las rodillas flexionadas. Los brazos colocados detrás de la cabeza o a los lados y con los codos bien abiertos. Subimos y bajamos lentamente teniendo en cuenta nuestra respiración. Inspiramos al bajar y expiramos al subir, contrayendo todo el abdomen. No os olvidéis de pegar bien la espalda al suelo para que no se arquee.

En este caso hemos aprovechado que el terreno hacía un poco de cuesta para que el ejercicio tuviera más efecto.20140309_113723

ESTIRAMIENTOS:

Algo muy importante después de hacer ejercicio es estirar bien todos los músculos que hemos trabajado. Esto evitará que tengamos posibles lesiones y además hará que ganemos en flexibilidad. También nos ayuda a relajarnos y desconectar durante unos minutos.

Los estiramientos deben de ser suaves pero firmes, no es necesario que duelan, sólo que se note que el músculo se estira bien. Aguantamos cada estiramiento unos 15-20 segundos.

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Gemelo

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Aductor

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Isquios

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Cuádriceps

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No os olvidéis de que…¡¡ Si se puede!!

Yes we can!!!

Con un poco de motivación, entusiasmo y perseverancia podemos lograr nuestros objetivos.

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El jersey es de Lenita Canarias

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Y aquí os dejo un vídeo donde se ve perfectamente cómo se realiza cada movimiento.

¡¡Espero que os guste!!

Lo he hecho con mucho cariño.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=JuN_nhvESBw[/youtube]

¡¡¡Besos mil y hasta el lunes!!!

  • HolA Helen! Nunca he escrito en tu blog, pero en este lo hago para darte las gracias. Se nota que lo has hecho con mucho cariño. Ahora hay que ponerse al lío! !
    Yo hace unas semanas que he empezado. Este año además, me lo voy a tomar muy en serio 😉

    Un beso!

  • Hola Helen! La verdad que no tenía ni idea que tenías un blog! Qué despistada que soy… Pero acabo de leer éste y ME HA ENCANTADO! Siempre me has parecido una chica muy maja pero si además le añadimos tu implicación a la hora de explicar en este post todos los ejercicios… Ya no eres maja si no ENCANTADORA!
    Sólo quería que lo supieras. Te dejo porque ahora mismo voy a leer el resto de posts!
    Besos guapa!

  • Leo tus post desde que empezaste y la verdad que me encanta, enhorabuena!!!!son super variados e interesantes, hacen que pase un buen ratito leyendote.Este en concreto me ha encantado , hago todos estos ejercicios habitualmente en mi gimnasio y van genial!!! en poco días empiezas a notar resultados.

    Un besazo y que sigas asi de guapa !!

  • ¡Me encanta muchísimo tu blog! Explicas muy bien y escribes divinamente (hay muchas blogueras que no saben nada de gramática y ortografía). ¿Podrías decirnos el título de la canción que se escucha mientras te entrenas en el video? Besos 😉

  • Post genial!! Me ha encantado, igual que todos los demás. Esta semana mismo probaré los ejercicios!! Uno de los mejores blogs que hay, eres encantadora ;D

    enhorabuena guapa, sigue así! Besitos

  • ¡Hola Helen! Me he quedado sin palabras al ver lo ”currado” que está el post. Gracias por compartir tus ejercicios y dar ánimos a las que no nos decidimos a empezar con el entrenamiento continuo. Yo en particular, lo que necesitaría aparte de como casi todas, practicar glúteos y abdominales, sería aumentar masa muscular en la zona de las clavículas porque las tengo muy marcadas y me veo desproporcionada en comparación con caderas. ¿Sabrías algún ejercicio para esa zona? Gracias de nuevo!! 🙂

  • Me encantan los post con video incluido! No dejes de hacerlos siempre que puedas, ver a Bella practicando running .. me mondo jejeje.
    Haces unos post muy interesantes, ya tengo ganas de leer el siguiente!

  • Enhorabuena por tu blog….
    Pero ufffffffffffffffffffff de solo verte me da una perezaaaaaaaaaaaaa ayyyyy q duro es estar guapa..

    Un beso bonita

  • Hola, que ilusion, son los ejercicios que hacemos en el gimnasio.
    Hay que trabajar el cuerpo para estar guapa
    Besos

    Zaragoza- Marimar

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