Importancia de la dieta en el sistema inmune especial atención a vitaminas y minerales

Los nutrientes que ingerimos afectan directamente tanto al pensamiento, como se siente y como se ve. Son reflejos de los componentes químicos que contienen los alimentos. Es por ello que es tan importante escoger los productos correctos y sanos, la mezcla y proporción correcta de frutas y vegetales, proteínas y grasas.

Si comes sano, te verás bien y vivirás bien. Nuestro sistema inmunitario es el responsable de defendernos a los ataques tanto de bacterias como de virus a nuestro organismo. Es importante seguir las recomendaciones que nos indica la OMS, lavarnos bien las manos a menudo, protegernos con las distancias de seguridad, y mantenernos activos y sanos.

SEGÚN LA DECLARACION DE LA SOCIEDAD INTERNACIONAL DE INMUNONUTRICION CON MOTIVO DE LA PANDEMIA COVID 19

Tenemos la evidencia científica, desde diferentes estudios en la que es directamente proporcional y beneficioso una dieta rica en antioxidantes para conseguir un sistema inmune que funcione adecuadamente. Por lo que el consejo general es comer una dieta rica y equilibrada, variada, coloreada y con especial atención en añadir frutas y verduras, con el fin de aumentar la ingesta de antioxidantes y nutrientes asociados a aumentar las defensas.

En personas más vulnerables y de mayor riesgo, hay aumentar la ingesta de varios micronutrientes en forma de suplementos:

  • Zinc 30 mg – 220 mg/día
  • Vitamina E, 134 mg – 800 mg/día
  • Vitamina C, 200 mg – 2 gr/día
  • Vitamina D, 10 ug – 100 ug/día

Estos micronutrientes son capaces de mejorar la inmunidad especifica, especialmente la encargada de producir más anticuerpos, aunque no hay todavía suficientes estudios para protección o alivio de la infección por Covid 19. Desde el punto de vista pragmático, estas recomendaciones tienen sentido para fortalecer el sistema inmune y la salud antes y después de la infección por Covid.

Comité científico de la sociedad internacional de inmunonutrición (marzo 2020) Bárbara Navarro / Yaiza Ejapa 6292790.

¿CUÁL SERÍA LA DIETA IDEAL PARA MEJORAR EL SISTEMA INMUNITARIO?

Es imprescindible un correcto funcionamiento del sistema digestivo para que haya un buen funcionamiento del sistema inmune, igualmente es importante el sistema hepático. El sistema inmune va directamente ligado al buen funcionamiento digestivo y hepático.

¿Cómo debe ser nuestra alimentación para mejorar el sistema inmune gracias a la alimentación?

  1. Contenido variado y completo, con los nutrientes adecuados
  2. Calidad de alimentos y nutrientes en general
  3. Cantidad necesaria de estos nutrientes

Asegurarnos que tenemos una buena absorción de estos nutrientes, es tan importante comer bien como absorber bien los nutrientes. No absorbemos bien los  nutrientes cuando padecemos problemas puntuales como frecuentemente puede ocurrir:

  • Intolerancia o alergia alimentaria
  • Intestino permeable o colon irritable

El sistema inmune necesita la energía y los nutrientes necesarios para fabricar las células, las defensas. Se precisan, minerales, vitaminas suficientes para que las enzimas puedan formas estas defensas. Cuando las personas tienen algún déficit de alguno de los nutrientes, son más susceptibles a enfermar y sobre todo enfermedades leves y pueden tornarse y ser más severas.

MEJORAR LAS DIGESTIONES

Como he dicho anteriormente no solo es comer bien, es digerir bien para poder absorber bien los activos, los nutrientes de nuestra alimentación para que sean útiles en nuestras reacciones metabólicas, para ello es tener digestiones ligeras, evitar flatulencias, irritaciones digestivas.

Las enzimas digestivas son cadenas proteicas esenciales para nuestra salud. Las aportan los alimentos crudos, ya que en la cocción de los alimentos se destruyen la mayor parte de las veces. No solo actúan a nivel digestivo sino también estimulan el cerebro, mejoran la energía corporal para ayudar a la reparación de órganos y células.

Hay que equilibrar el PH. Nuestro organismo por naturaleza es acídico, y lo ideal es reequilibrar este ácido y procurar alcanzar este equilibrio de ambos. Nuestro organismo fabrica gran cantidad de ácidos: ácido láctico al hacer ejercicio, ácido hidroclorhídrico para digerir los alimentos, etc. Los alimentos saludables que ayudaran a alcalinizar y a neutralizar este ácido serán los más sanos, estos son principalmente los crudos, se suelen acidificar al cocinarlos.

¿COMO DEBERÍAMOS COMER?

18 premisas

  1. Dieta variada
  2. Procurar dormir un mínimo de horas efectivas, las horas de sueño son muy importantes
  3. Combinar correctamente el descanso y la actividad. El balance es lo correcto no los excesos
  4. Comer despacio, masticando y sin estrés
  5. Añadir a la dieta alimentos crudos, frescos y ricos en enzimas digestivos naturales, como podrían ser las manzanas o las zanahorias. Mucho más eficaz es comer la fruta entera antes que beber zumos y batidos, la fruta entera es la que aporta fibra y mejora la salud digestiva y la flora bacteriana
  6. La fruta aporta flavonoides y polifenoles, comer fruta antes de hacer ejercicio ayuda a reducir la inflamación, el estrés oxidativo y el sistema inmune
  7. Evitar alimentos demasiado elaborados y refinados
  8. Procurar tomar productos de origen orgánico, ya que contienen un mínimo de agentes nocivos externo
  9. Evitar el alcohol y la cafeína, el azúcar refinado que absorben la energía del organismo
  10. Tomar algún suplemento de aceite de pescado para evitar la inflamación crónica e hidratar la piel, como el omega 3, el omega 6 ayudan a asimilar los nutrientes
    En la dieta debe aumentarse el contenido de grasas saludables como los ácidos grasos esenciales y bajo contenido en grasas saturadas
  11. Suplementos como vitamina A, C, B complejo, E, beta carotenos, calcio, magnésico, selenio, cinc, aceite de borraja
  12. Tomar cantidad extra de frutos rojos, especialmente moras con gran contenido de antioxidantes y estimuladores del colágeno
  13. Añadir probióticos (alimentos con fermentos naturales, como lactófilos, …) ayudan a mantener la flora intestinal, como puede ser el yogur o el kefir, en general alimentos fermentados
  14. Alto contenido en prebióticos, que son fibras insolubles
  15. Alto contenido de proteínas, que aportan los aminoácidos necesarios, también aportan hierro y vitamina B12
  16. Bajo contenido en azúcares simples que acidifican el organismo
  17. Reducción del contenido de calorías, ayuda a mejorar el sistema inmune, la obesidad se relaciona sobre todo en un aumento en el riesgo de enfermedades infecciosas como puede ser la pneumonia
  18. Mantener el organismo hidratado, bebiendo suficiente contenido en líquidos

 

¿QUE NUTRIENTES SON LOS ACONSEJADOS?

Siguiendo las recomendaciones del sociedad internacional de inmunonutrición:

  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Acido Fólico
  • Vitamina B6 Piridoxina
  • Vitamina B12, cobalamina
  • Colina
  • Beta carotenos
  • Zinc
  • Cobre
  • Hierro
  • Selenio
  • Ácidos grasos esenciales, rico en vitamina E
  • Aminoácidos esenciales, como la L-Arginina, L-Citrulina, L-Glicina

Todos estos nutrientes los podemos aportar por la dieta o como suplementos como os explicaran en Beatriz Adalid de laboratorios Arkopharma.

¿POR QUÉ ES ACONSEJABLE AÑADIR SUPLEMENTOS NUTRICIONALES A LA DIETA?

Un suplemento nutricional, como la misma palabra indica, es un suplemento a nuestra nutrición o dieta que nos va aportar micronutrientes a la misma. Con ello conseguimos que nuestra dieta sea perfecta en cuanto a estas sustancias que ayudaran a garantizar los procesos metabólicos de nuestro organismo y a evitar los posibles efectos secundarios que puedan asegurar las carencias de los mismos. La pregunta es, si comemos perfecto y con una dieta equilibrada, ¿por qué hemos de además añadir suplementos nutricionales? ¿Por qué es recomendable?

Aunque procuremos ser perfectos en nuestra dieta y evidentemente es la clave y lo ideal, estos van a ser un complemento a la dieta:

  • No siempre esta dieta será a diario perfecta. No es comer perfecto, es hacerlo cada día
  • Que nuestra dieta sea suficientemente variada con todos los nutrientes necesarios. Generalmente tenemos costumbres o más inclinación por un alimento u otro
  • Que sean estos alimentos lo suficientemente ricos en nutrientes. Para ello, deben ser de calidad y frescos
  • Los alimentos muchas veces no aportan la suficiente cantidad necesaria de nutrientes y para lograrla deberías ingerir muy alto contenido de algunos alimentos
  • Es posible que por diferentes circunstancias puntuales de cada persona se necesiten incrementar a la dieta el contenido de algún nutriente, como puede ser actualmente como en el tema del que estamos hablando, u otras circunstancias puntuales, convalecencias, caída del cabello …

 

¿QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS INCLUIR EN LA DIETA PARA APORTAR ESTOS NUTRIENTES Y MEJORAR  EL SISTEMA INMUNE?

BETACAROTENOS

Precursores de la vitamina A, esenciales para mejorar el sistema inmunológico y disminuir la inflamación. Lo contienen, los alimentos más coloreados como son las zanahorias, la col, brócoli, albaricoques, boniatos, espinacas, melón de cantaloup.

VITAMINA C

Importantísima vitamina para mejorar el sistema inmune, al mejorar el contenido de anticuerpos en el canal sanguíneo, algunos estudios indican que puede reducir la duración de un resfriado si añadimos vitamina C en nuestra dieta. Alimentos ricos en vitamina C son la mayoría de las frutas frescas pero más importante, los cítricos, las fresas, kiwi, brócoli, coles de Bruselas, pimientos verdes …

VITAMINA D

Importante en la producción de la proteína que actúa frente agentes infecciosos como las bacterias y los virus. Mejora la actividad de los linfocitos, así por ejemplo cuando los niveles de vitamina D son muy bajos, como puede ser en invierno, en zonas con poca exposición solar o durante este periodo de confinamiento. Aumenta la incidencia de enfermedades sobre el tracto respiratorio, aunque no hay ningún estudio concreto, podría ser razonable que hubiera más incidencia siendo esta una infección respiratoria. Podemos encontrarla en huevos, queso, leche enriquecida con vitamina D, setas, salmón, sardinas.

www.bmj.com

ZINC

El mineral que actúa de forma directa en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario ayudando al desarrollo de las células inmunes y de su diferenciación, del mismo modo que la vitamina C algunos estudios indican a ayuda a acortar los síntomas del resfriado común. Alimentos ricos en Zinc son: Alubias, guisantes, lentejas, nueces, semillas de calabaza, cereales, marisco como ostras, cangrejo, langosta, pollo, buey y los yogures.

www.ncbi.nlm.nih.gov

PROTEINAS

Un aumento en el contenido de proteínas en la dieta ayuda a mejorar el sistema inmunológico y mejorar la acción del sistema inmunológico. No tienen por qué ser proteínas de origen animal, pueden ser las proteínas vegetales también. Ricos en proteínas vegetales son los guisantes, nueces, lentejas, tofu, y proteínas de origen animal son la leche, pescado, carne, queso, yogur.

MIS RECOMENDACIONES

Este post lo hice para la presentación del nuevo producto de Arkopharma: Vitastick, en el que presentaban un nuevo aparato para medir el contenido de vitaminas de cada persona con la piel. Es por ello me parece interesante mencionarlo.

VITASTICK

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