¿CUÁL ES LA DIETA IDEAL PARA MEJORAR EL SISTEMA INMUNITARIO?

El miedo al coronavirus en este momento de pandemia, es cada vez más importante y es por ello debemos seguir las recomendaciones, lavarnos bien las manos a menudo, protegernos a distancia de otras personas y mantenernos activos y sanos, siempre pero especialmente mientras dure este confinamiento en casa.

Nuestro sistema inmunitario es el responsable de defendernos de los ataques de los virus y las bacterias a nuestro organismo.

Para un buen funcionamiento del mismo, es importante y fundamental la dieta, en el sistema digestivo, que es donde se absorben la mayor parte de los nutrientes es donde erradica la fuerza del sistema inmune.

Del mismo modo es importante el sistema digestivo como un sistema hepático sano.

La clave erradica en la correcta sinergia y funcionamiento de:

  1. Sistema inmune 
  2. Sistema digestivo
  3. Sistema hepático

Es por ello, alimentarnos bien, depende de:

  1. Contenido variado y completo, añadiendo los adecuados
  2. Calidad de los nutrientes
  3. Cantidad necesaria de estos nutrientes

Además de asegurarnos una buena absorción de estos nutrientes, ya que de poco sirve comer muy bien o añadir muchos suplemento si estos no los vamos a absorber correctamente, como puede ocurrir con digestiones difíciles, problemas específicos como podría ser una intolerancia alimentaria, alergia alimentaria, intestino permeable y/o colon irritable, aunque hay muchos más, quizás estos son los más habituales.

Nuestro sistema inmune necesita esa energía y esos nutrientes para poder “fabricar” esas células que van a ser en cierto modo “los guerreros de defensa de nuestro organismo”.

Los procesos metabólicos para ello precisan minerales y vitaminas, suficientes, para que las enzimas puedan formar las “defensas” en breves palabras.

Sabemos que las personas que tienen déficit en alguno de estos nutrientes son más susceptibles a enfermar, sobre todo en enfermedades infecciosas, además estas son más severas.

Los nutrientes más necesarios para mejorar el sistema inmune

  1. Vitamina C
  2. Vitamina D
  3. Vitamina B6, piridoxina
  4. Vitamina B12, cobalamina
  5. Beta carotenos
  6. Ácido fólico
  7. Zinc
  8. Cobre
  9. Hierro
  10. Selenio
  11. Ácidos grasos esenciales
  12. Aminoácidos, L-arginina, L-citrulina, L-glicina
  13. Colina

La mayoría de estos nutrientes los podemos aportar por medio de suplementos nutricionales, pero también por la dieta.

Los alimentos que serán ricos en estos nutrientes son los que no pueden faltar en este periodo en los que estamos más expuestos a una grave enfermedad contagiosa.

Por otra parte la dieta adecuada debe cumplir estas características

  1. Dieta variada
  2. Alto contenido en proteínas, que aportaran los aminoácidos necesarios
  3. Bajo contenido en azúcares simples que acidificarían el organismo
  4. Equilibrado contenido en grasas, alto en ácidos grasos esenciales y muy bajo en grasas saturadas
  5. Rica en alimentos y verduras frescas
  6. Rica en alimentos ricos en probióticos, como pueden ser los fermentados
  7. Rica en fibras insolubles que aportaran prebióticos
  8. Pocas calorías, reducción en la ingesta calórica mejora el sistema inmune, la obesidad se ha relacionado con mayor riesgo de enfermedades en infecciones como la neumonía
  9. Mantenernos hidratados, bebiendo suficiente contenido en líquidos

Es importante la ingesta de proteínas, sobre todo de origen animal, en la que será de aporte de B12, hierro y omega 3.

La dieta es tan importante como tomar suplementos, de hecho no sirve de mucho tomar suplementos si no comemos correctamente o no tenemos la dieta apropiada.

La fruta es muy importante para mejorar el sistema inmune, de hecho son aportes de polifenoles y flavonoides de hecho la recomendación, es comer fruta antes de hacer ejercicio ayuda a reducir la inflamación, el estrés oxidativo y a mejorar el sistema inmune.

Los polifenoles están del mismo modo en las nueces, en el té y en el café.

Es preferible comer la fruta entera antes de los zumos y los batidos ya que aportan la fibra que es imprescindible para la salud digestiva y mantener la flora bacteriana.

¿Qué alimentos deberíamos incluir en la dieta para aportar estos nutrientes y equilibrarla para mejorar el sistema inmune?

BETACAROTENOS:

Son los precursores de la vitamina A, esencial para mejorar el sistema inmune y disminuye la inflamación.

Zanahorias, Col, albaricoques, boniatos, espinacas, brócoli, melón de cantaloup, …

VITAMINA C:

Mejora el contenido de anticuerpos en el canal sanguíneo y a diferenciar los linfocitos.

Algunos estudios relacionan la reducción en la duración del resfriado con la ingesta de vitamina C.

Cítricos, fresas, kiwi, brócoli, coles de Bruselas, pimientos verdes, …

VITAMINA D:

Es muy importante ya que regula la producción de la proteína que actúa frente agentes infecciosos como las bacterias y los virus.

La vitamina D mejora la actividad y el número de linfocitos, así por ejemplo cuando los niveles de vitamina D son muy bajos, como puede ocurrir en invierno o en las zonas donde no hay muchas horas de sol, hay mucha más incidencia de enfermedades del tracto respiratorio incluyendo las infecciones respiratorias, aunque realmente no hay ningún estudio en concreto que indiquen que un alto contenido de vitamina D va a protegernos de una infección por coronavirus.

Huevos, queso, tofu, setas, salmón, sardinas, leche enriquecida con vitamina D, …

www.bmj.com

ZINC:

El zinc forma parte directa del correcto funcionamiento del sistema inmunitario, ayudando al desarrollo de las células inmunes y a su diferenciación.

Según algunos estudios indican que el zinc ayuda a reducir la duración de los síntomas de un resfriado común.

www.ncbi.nlm.nih.gov

Alubias, guisantes, lentejas, nueces, semillas de calabaza, cereales, marisco como las ostras, cangrejo, langosta, buey, pollo y yogurt.

PROTEINAS:

Es muy importante la ingesta de proteínas para mejorar el sistema inmune y así que los linfocitos puedan actuar efectivamente.

No tiene que ser proteínas solo de carne, pueden ser proteínas vegetales como las nueces, los guisantes, lentejas, leche, huevos, yogur, pescado, queso, …

PREBIÓTICOS:

Tanto los probióticos como los prebióticos ayudan a mejorar la macrobiota del sistema digestivo.

Los probióticos forman parte de la flora bacteriana, los prebióticos son las fibras insolubles que alimentan los probióticos (la propia flora bacteriana).

Los probióticos los aportan los alimentos fermentados como pueden ser el yogur, el kéfir, kimchi, miso, tempeh, chucrut, …

Los prebióticos los aportan las fibras insolubles que contiene alimentos como los plátanos, las alubias, cebolla, ajo, puerros, espárragos, alcachofa, grano entero, …

      • Agradezco mucho la información. Ahora me gusraría comprar suplementos de vitamina c. Pero no sé què marca es buena, sin azúcares añadidos. Vamos lo mas natural posible
        ¿Podría indicar qué marcas son recomendables?. O qué criterio se debe tener en cuenta para comprar una buena.

        Muchisimas gracias por la ayuda
        M

        • Hola Marta , ,hay muchas marcas , una de las que mas me gustan es Altrient que tiene una vitamina C natural liposomiada , sin embargo como es un suplemento muy fácil de encontrar en la farmacia te aconsejaran uno bueno seguro . Un beso ,Meri

  • hola meri trabajo de cajera en un supermercado. los billetes y monedas tienen muchas bacterias por eso decidi usar guantes de latex los que usan los cirujanos y tambien por lo del coronavirus tambien uso un barbijo n95 son mas caros pero hay que preservar la salud yo me cuido y te cuido un abrazo

    • Hola Maria ,, si es cierto , los billetes son fuentes de infección increíble . Lo importante es que sean guantes que no dejen pasar nada , protejan las manos , lávate las manos antes de quitártelos y luego los quitas sin tocar la mano . Un beso ,Meri

    • Hola Clarita , la sopa miso , lleva alimentos fermentados ,por lo que si puede ayudar a mejorar el sistema inmunitario ,pero me inclinaría si la haces natural , las de sobre llevan bastantes conservantes . Un beso ,Meri

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