¿El pan engorda? Dudas, mitos y verdades sobre el pan

El pan en sí mismo solo es agua, levadura y harina, mezclado, amasado y horneado. Es la base de la dieta de casi todas las personas. Es tan simple en principio debería ser válido o beneficiosa para todas las personas.

El pan en sí mismo tiene pocos nutrientes con esta composición, sin embargo dependiendo de los diferentes tipos de pan también aportan otros nutrientes. Esto dependerá de los componentes que se le añaden y los diferentes tipos de harinas. Es uno de los alimentos básicos que siguen desde hace miles de años siendo la base de la alimentación de gran parte de la población.

1.- Aporte Nutricional

PAN BLANCO PAN INTEGRAL PAN MASA MADRE
Rebanada de 25 gr Rebanada de 33gr Rebanada de 32 gr
KCalorías 67 92 93
Grasas 1 2 0.6
Hidratos de carbono 13 17 18
Proteínas 2 3 4
Fibra 0.8 2 1
Tiamina 8% CDR 7% CDR 9% CDR
Ac.Folico 7% CDR 5% CDR 12% CDR
Sodio 7% CDR 5% CDR 9% CDR
Manganeso 6% CDR 31% CDR 8% CDR
Selenio 6% CDR 18% CDR 12% CDR
Riboflavina 5% CDR 4% CDR 5% CDR
Niacina 5% CDR 7% CDR 8% CDR
Hierro 5% CDR 6% CDR 6% CDR
CDR, cantidad diaria recomendada

 

2.- ¿Engorda el pan?

La gran duda, la gran controversia, siempre que queremos ponernos a dieta lo primero que se suele retirar es el pan sobre todo si se trata de hacer una dieta hiperproteica, sin embargo la realidad es que no siempre es necesario retirar totalmente el pan.

El pan por si solo tiene alto contenido calórico, muy alto en carbohidratos y bajo en proteínas, grasas. Dependiendo del tipo de pan será más rico en fibra, minerales o/y vitaminas. Si comemos pan integral en moderación no deberíamos engordarnos, aunque este tiene un más alto contenido en calorías, también tiene un muy alto contenido en fibras lo que ayudará a mejorar el tránsito intestinal y con ello evitamos el depósito de grasas y las calorías de otros alimentos.

Sin embargo es un alimento que no es ligero en calorías por lo que va a engordar dependiendo de la cantidad de pan que comamos. Si en la dieta se contabilizan estas calorías no tiene porque ser un alimento que especialmente engorde y mucho, al contrario es preferible a otros alimentos que además pueden aportar, por ejemplo, grasas.

Sin embargo el pan integral tiene un bajo índice glucémico, lo que quiere decir que no provoca picos de insulina y con ello se consigue mantener el hambre a raya durante más tiempo o sentir más saciedad. Es ideal por ello el pan integral en dietas de adelgazamiento para desayunar. Es por ello que muchas veces cuando estamos de dieta baja en calorías nos comemos en un bocadillo “lo de dentro” y dejamos el pan, y quizás sería mejor hacerlo al revés.

No es necesario por eso quitar el pan en las dietas de adelgazar, a lo mejor es preferible suprimir otro tipo de alimentos, todo depende de las calorías que se ingieren. Siempre que no se haga dieta hiperproteica.

3.- ¿Tostado o sin tostar?

El pan tostado pesa menos porque hemos eliminado el agua del pan. Las tostadas en las que los carbohidratos han sufrido la reacción de maillard con la fuente de calor.

Cuando vayamos a tostar el pan, hemos de tener en cuenta que no es sano que esté muy quemado,  ya que esto va a producir altos niveles de acrilamidas, y estos componentes son cancerígenos, por lo que las tostadas son siempre preferibles doradas. Sin embargo cuando el pan está tostado, se ha eliminado el agua y, teniendo las mismas calorías, al pesar menos vamos a comer más si nos referimos al peso en sí.

4.- ¿Integral o blanco?

El pan integral tiene muchos más beneficios frente a la salud que el pan blanco. A parte de las características- en las que la fibra que contiene el pan integral le aporta un más bajo índice glucémico- la absorción de los carbohidratos son de lenta absorción, por lo que va a aportar energía durante más tiempo.

El pan integral y su alto contenido en fibra es beneficioso especialmente en personas con diabetes, con altos niveles de colesterol, problemas cardíacos. Contiene más nutrientes además de la fibra, minerales como el selenio y el manganeso, y vitaminas del grupo B sobre todo ácido fólico. Y si hablamos de pan de otros cereales además del trigo va a aportar los beneficios de esos granos enteros.

A favor del pan blanco diremos que tiene menos calorías que el pan integral y los cereales enteros al contener mucha más fibras son igualmente más ricos en hidratos de carbono.

El pan blanco se elabora con harina refinada que se ha procesado y el germinado para dejar solo el endosperma. Este pan es mucho más fino aunque se ha eliminado también una alta cantidad de las vitaminas y minerales. A su favor también diremos que, al estar el grano limpio la digestión, es más sencilla que el que tiene el grano completo.

5.- ¿Todas las harinas son iguales? ¿Para pan, para pastelería, salsas?

La harina depende si contiene gluten o no, cuando contiene menos gluten también contienen menos proteínas. El gluten aporta estructura a los productos, pan, pasteles, salsas… Por ejemplo, un pastel más ligero sería el que tiene menos proteínas y en consecuencia menos gluten.

Por supuesto hay muchos tipos de harina y dependiendo del tipo de cereal también va a contener más o menos gluten. Aquí me refiero a la harina de trigo que es la más habitual.

Hay que diferenciar la la harina para hacer pan, la de pastelería y la que usamos para cocinar:

Harina de pan

Tiene un alto contenido en proteínas y en consecuencia, un alto contenido de gluten. La solemos conocer como harina de fuerza también. A esta harina- que es casi al 100% harina de trigo- se le añade malta, que ayuda a mejorar la acción de la levadura, y también vitamina C y/o bromato de potasio, que mejora la elasticidad del gluten.

Esta harina no se blanquea por lo que tiene un tono algo más apagado o amarillento.

La harina de fuerza, al tener mucho más gluten que la harina normal, da más consistencia a las masas y por ello necesita menos levadura. Lleva generalmente entre un 14 y un 16 % de proteína.

Para que la masa se eleve la levadura hace fermentar el gluten y con ello el gas que se produce es el que hace elevar la masa. La harina de fuerza necesita mucha menos levadura para subir.

Harina normal o de multiuso

Es la harina habitual que podemos encontrar en el supermercado y que usamos en la cocina. Generalmente es una mezcla de harina con alto contenido en gluten y bajo contenido en gluten, quedando en un contenido del 8% al 10% aproximadamente.Es una harina mucho más fina.

Dentro de esta harina también podemos encontrar la harina de trigo integral baja en gluten, de hecho esta harina se puede usar hacer pan, aunque para que salga bien se suele mezclar con harina de pan o de fuerza (al no llevar tanto gluten). La harina está hecha con el grano entero del trigo por lo que contiene mucha fibra y con ello más nutrientes.

Harina de pastelería

Se trata de una harina todavía más floja, y con mucho menos contenido en gluten o proteína, es por ello los pasteles salen mucho más esponjosos y blandos. Pero también es este el motivo por el que necesita levadura, preferentemente química.

Es una harina mucho más fina y ligera pero con un alto contenido en almidón. Es la harina que menos contenido en gluten (harina de trigo). Se trata de una harina que ha sido blanqueada generalmente mediante procesos químicos que con ello se el elimina también la gran parte del gluten. Este proceso blanqueador va a dejar un carácter algo ácido a la harina. Sin embargo es una harina que va a subir mucho más rápido con la levadura, va a admitir mucho mejor el contenido en azúcar o grasas que le vayamos a añadir para elaborar la pastelería y que suba el pastel o el bizcocho, la textura que deja esta harina es mucho más aireada.

Harina de espelta

La espelta es una variedad de trigo, una variedad que es más antigua, lo que quiere decir que no ha sufrido modificaciones genéticas (que no quiere decir que el trigo normal sea transgénico, sino que con el tiempo ha ido sufriendo modificaciones naturales) y es una de las harinas que están más de moda. Tiene gluten en alto contenido pero es un gluten de diferente composición y de mucho más fácil digestión y mayor valor nutricional que el trigo habitual.

Se trata de un gluten mucho más frágil y es por ello se digiere más fácilmente. Por lo que sería una buena alternativa en personas que no son celíacos pero tienen cierta intolerancia al gluten. Tiene un sabor más dulce y más similar a la harina integral.

6.- ¿La miga o la corteza?

Es la gran duda, ¿cuál engorda más? Hay personas que quitan la miga del pan o otros que solo comen la miga y quitan la corteza. Sin embargo tanto la miga como la corteza tiene la misma composición, simplemente la corteza está tostada y la miga no, por lo que podríamos pensar de la misma manera que la pregunta anterior, la miga o la corteza.

La parte tostada ha perdido el agua y aunque nos parezca que comemos menos realmente nos va a llenar menos no tiene agua, pesa menos y por ello podemos caer en el error que sin darnos cuenta estamos comiendo más. La miga nos va a llenar o saciar más que la corteza y con menos cantidad que comemos nos dará la sensación de haber comido más.

7.- ¿El pan con gluten o sin gluten?

No hay duda que las personas celíacas no pueden tomar el pan con gluten, para ello se elaboran pan con otro tipo de harinas. Sin embargo hay personas que sin ser celíacos pueden ser más o menos intolerantes al gluten. Es habitual que esta intolerancia se traduzca en flatulencias y en digestiones pesadas, para este tipo de personas es por supuesto conveniente comprar pan con bajo contenido en gluten o sin gluten o gluten de más fácil digestión como puede ser el de espelta.

Pero si el pan con gluten engorda más o menos que el pan sin gluten, la respuesta es no, el pan con gluten tiene diferente composición que el pan sin gluten elaborada con otro tipo de harinas, todo depende de que harina se haya elaborado. Algunas harinas que se usan para elaborar pan sin gluten pueden tener una alto contenido glucémico.

Otro asunto diferente es la moda de eliminar totalmente el gluten de la dieta, esto puede adelgazar en el momento que hay muchos alimentos con alto contenido calórico que vamos a dejar de ingerir. El gluten tampoco hace bajar o subir el colesterol.

8.- Cantidad recomendada diaria máxima

Realmente no hay una cantidad máxima o mínima, todo depende de las calorías que vayamos a ingerir. Es importante ver la pirámide nutricional recomendada y el pan forma parte de la base o de los alimentos que podemos comer a diario.

Siempre teniendo en cuenta la calidad del pan, y que sea verdadero pan natural, sin contenido en azúcares u otros ingredientes que aumentarían su valor nutricional.

9.- Masa madre, ¿qué es?

La masa madre es el fermento, es la parte del pan que se usa para elevarlo. Se elabora añadiendo harina y agua sin ningún otro componente, no se le añade levadura.

En reposo, y en un recipiente adecuado, las propias bacterias de la harina hacen fermentarla en contacto con el agua, en un entorno de temperatura ideal para ello (algo templada 22º aprox.). Con ello se consigue una masa o un fermento de harina que se mezcla con el pan haciendo la función de elevador del pan que no va a necesitar levadura.

La masa madre se conserva, para ello se debería detener la fermentación de estas bacterias, y para ello necesitamos guardar en frío. Dándole un entorno difícil a las bacterias de progresión.

10.- Pan precocinado, pan congelado y pan natural

El pan natural evidentemente va a ser siempre el de mayor calidad, ya que no podemos evitar la incorporación de sustancias conservantes o químicas en los otros tipos de pan industrial, precocinado o congelado. Sin embargo si hablamos de pan natural congelado no pierde sus características nutricionales al descongelarlo.

El pan puede congelarse antes de hornearlo o después. La calidad del pan no va a variar en cuanto a valor nutricional, diferente es el tema del sabor o las características organolépticas.

11.- Pan industrial o pan artesano

En este caso si va a ser muy diferente la calidad. El pan industrial por mucho que nos quieran decir que no lleva aditivos, necesita unos componentes para mantenerlo fresco y blando más tiempo. Esto no quiere decir que no sea natural ni mucho menos perjudicial para la salud, ya que estos aditivos pueden ser igualmente naturales.

Muy a menudo estos componentes suele ser la sal y el azúcar. Dependiendo del tipo de pan y el proceso industrial que tenga puede llegar a contener más de 20 ingredientes, lo que lo hace muy diferente al pan natural que en principio solo lleva harina, levadura, agua.

Cuando vayamos a comprar el pan de bolsa o industrial para conocer la calidad del que deseamos adquirir recomiendo leer la etiqueta, los componentes siempre están en orden de contenido, de más cantidad a menos.

12.- ¿Porque el pan tiene precios tan dispares?

Hay varios factores en los que interviene desde el margen del panadero a la calidad de la harina. El contenido de harina y su calidad, el pan más económico lleva más contenido en levadura,  suele ser pan más grande pero menos pesado.

Por otra parte evidentemente el pan artesano y hecho a mano siempre será más caro que el hecho con máquinas de forma industrial.

13.- ¿Aumenta el colesterol? ¿El azúcar?

El pan tiene un alto contenido en carbohidratos, de hecho una rebanada de pan blanco tiene 13 gramos de hidratos de carbono, cuando digerimos estos hidratos de carbono, en el organismo se digiere transformándolos en glucosa que es la fuente más rápida de energía en el organismo, esto evidentemente va a hacer incrementar los niveles de azúcar sanguíneo y produciendo insulina para su uso como energía.

El exceso de glucosa no utilizada se va a depositar en forma de reservas o grasas que es en consecuencia lo que va a hacer engordar. Si la cantidad que comemos es poca se usa toda la energía y no se almacena.

Por lo que el pan en sí no hace aumentar los niveles ni de azúcar ni de colesterol siempre que se coma la cantidad adecuada y necesaria. Por supuesto hablando de pan natural. El pan procesado puede tener grasas y azúcares añadidos que sí pueden hacer aumentar los niveles de azúcar o grasas en el organismo.

El pan integral es preferible en diabetes ya que la digestión de estos será mucho más lenta y evitaremos los picos de glucosa.

La fibra del pan integral puede ayudar a su vez mejorar el tránsito intestinal y con ello mejorar la absorción de otros nutrientes por el organismo.

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