FIBRA

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Muchas veces nos hablan de la fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal, mejora problemas de saciedad…

Pero realmente, ¿qué es la fibra? ¿cómo nos puede ayudar? ¿cuánta tenemos que incluir en la dieta? ¿qué alimentos contienen fibra? ¿fibra elaborada o natural?¿cuando la tomamos?

Intentaré aclarar, estas dudas y poder sacar el máximo provecho de la fibra.

¿QUÉ ES LA FIBRA?

La fibra es una parte de los vegetales que no podemos digerir ni absorber, son carbohidratos no digeribles.

Los carbohidratos que forman la fibra no se absorben o metabolizan como azúcares o glucosa hasta que llega al colon, aunque si tiene efectos en el transito digestivo.

Aunque sean carbohidratos, que lo asociamos a productos de alto contenido calórico, la fibra no tiene calorías como puede tener al pan o la pasta, al ser de rápido tránsito no se asimila, y se puede compaginar perfectamente en las dietas de adelgazar.

En el estómago:

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La fibra nos hace sentir llenos, es este uno de los motivos por los que se suele usar para adelgazar, ayuda a tener menos hambre .

La fibra insoluble circula mas rápidamente por el estómago, sin embargo la fibra soluble va a absorber el agua, y grasas, va a circular por el estómago más lentamente.

La fibra soluble tiene tendencia a disminuir el índice glucémico al comer, una parte de los azucares va a ser absorbidos también por la fibra.

Va a circular por el tracto digestivo hasta el colon.

La velocidad será al igual que en el estómago dependiente de la solubilidad de la fibra.

En el colon finaliza la digestión y gracias a la flora intestinal que ocupa este lugar nos veremos protegidos de otras infecciones y toxinas.

Los suplementos que contienen fibra a la vez suelen incluir Inulina y oligosacáridos, estos son los prebióticos que estimulan el crecimiento de la flora intestinal, al fermentar van a ayudar a alimentar las bacterias beneficiosas.

¿QUÉ ACCIONES TIENE?

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Problemas cardíacos:

La fibra puede ayudara a prevenir estos problemas al mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Sobre todo la fibra soluble va a absorber la grasa.

Diabetes:

La fibra controla los niveles de azúcar sanguíneo, la fibra soluble controla el índice glucémico.

Problemas digestivos:

Puede ayudar a prevenir hemorroides y estreñimiento, ayudar en la prevención del cáncer de colon.

Prevención de úlceras duodenales.

Mejora el transito intestinal y en consecuencia la digestión se hace mas rápida.

La fibra soluble ayuda también a que las heces sean mas blandas lo que permite que mejore el tránsito intestinal.

Sobrepeso:

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Mejora la saciedad y ayuda a llevar un buen régimen de menos calorías.

Algunos estudios sugieren que en el intestino grueso de las personas con sobrepeso, existen bacterias negativas que convierten los azucares en grasas. Cuando se ingieren alimentos ricos en fibras mejoran las bacterias “amigas” entrando en competencia con las negativas .

Igualmente los alimentos que contienen mucha fibra tienen menos calorías.

Cuando masticamos alimentos con alto contenido en fibras nos sentimos más saciados.

Ayuda a que tengamos sensación de saciedad durante más tiempo controlando el apetito y comiendo menos.

Además ayudan a ser regulares, por lo que se siente más ligero y menos hinchado.

Mejorar el sistema inmunológico:

Ya que la fibra alimenta la flora intestinal, manteniendo a su vez el sistema digestivo sano.

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN FIBRA?

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En general los alimentos que contienen más fibras, son los cereales enteros, los frutos secos y semillas, y las frutas y verduras, judías, guisantes y lentejas.

En general la fruta que contiene menos azúcares y las verduras con menos almidones son las que contienen mas fibras.

Los alimentos con más alto contenido en fibra son:

Semillas de Lino: contiene los dos tipos soluble e insoluble, es el producto con más contenido en fibra de cada 2 gramos de carbohidratos, 1,9 gramos es fibra.

Semillas de Chia : muy parecido a las semillas de lino.

Alubias, semillas, legumbres.

Pan y cereales integrales.

Vegetales verdes como el brócoli, alcachofas, coles de Bruselas…

Boniatos o zanahorias, raíces, mejor con piel.

Manzanas, uvas y peras, contienen alto contenido en pectina.

Higos, dátiles, ciruelas, frutas pasas.

Frutos rojos.

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En proporción algunos alimentos :

Alimento Cantidad Carbohidratos Fibra
Salvado de trigo ½ vaso ( crudo) 3gr 6 gr
coco 30 gr 2gr 5gr
Aguacate 1/2 3gr 12 gr
Espinacas 300 gr ( cocidas o congeladas) 3gr 5gr
Espinacas 6 veces equivale a 1 vez cocida
Brócoli ½ vaso cocido 1gr 3gr
Brócoli 1 vaso crudo 4 gr 2gr
Coliflor ½ vaso cocido 1gr 2gr
Coliflor 1 vaso crudo 2 gr 2,5 gr
Moras 1 vaso 6gr 8 gr
Espárragos ½ vaso 2gr 2 gr
Apio 1 vaso 1,5gr 1,5 gr
Berenjenas 1 vaso crudo 2gr 3gr
Berenjenas 1 vaso cocido 5gr 3gr
Lechuga 1 vaso 5gr 1gr
Setas 1 vaso 1gr 1gr
Rábanos 1 vaso crudo 2gr 2gr
Frambuesas 1 vaso crudo 7gr 8gr
Arroz integral ¼ vaso 8gr 6gr
col 1 vaso crudo 3gr 2gr
col ½ vaso cocido 2gr 1gr
Pimientos 1 vaso crudo 4gr 3gr
Guisantes 1 vaso 3gr 2gr
calabacín 1 vaso cocido 4gr 3gr
Fresas ½ vaso 5gr 2gr

¿CUÁNDO Y CÓMO TOMAR FIBRA?

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Las cantidades recomendadas varían ligeramente:

La dosis recomendada en mujeres es de 25 gramos / día y a partir de los 50 años, la dosis disminuye a 21 gramos/ día.

En hombres la dosis recomendada es de 38 gramos/ día y a partir de los 50 años también disminuye a 30 gramos / día.

Es fácil tomar fibra si añadimos cereales integrales en la dieta, o frutas y verduras.

¿QUÉ FIBRAS?

Podemos diferenciar principalmente dos tipos de fibra,la soluble y la insoluble.

FIBRA SOLUBLE

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(Gomas y pectinas) es la que se encuentra en bayas, alubias, semillas de lino, ciruelas, manzana,salvado de avena y suplementos como el Psyllium o la goma Guar.

La fibra soluble ayuda a la fermentación de los alimentos y a la proliferación de la flora bacteriana.

La fibra soluble se mezcla con agua y enzimas digestivas hepáticas lo que forma un gel. Este gel evita que se absorban sustancias dañinas, evita a que haya exceso de azúcar sanguíneo y disminuye el colesterol.

FIBRA INSOLUBLE

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En muchos alimentos como la cascara de semillas, verduras y cereales, frutos secos. Salvado de trigo.

La fibra insoluble no ayuda en la proliferación de la flora bacteriana pero si aumenta el volumen de las heces lo que hace aumentar la velocidad del tránsito intestinal. Ayuda a regular el movimiento intestinal. A eliminar toxinas y material no necesario en el organismo.

SUPLEMENTOS

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Por otra parte concretamente las fibras que podemos encontrar como tales en suplementos, en forma de polvo, pastillas, gel o comprimidos masticables.

PLANTAGO PSYLLIUM ( ispagula) y Plantago Ovata

Se utilizan las semillas, la cascara de la misma.

Se trata de un mucilago por lo que es una fibra soluble, ayuda a tratar el estreñimiento y el síndrome de colon irritable.

Es una fibra soluble que mejora el contenido del bolo alimenticio.

GOMA GUAR

Se trata de un polisacárido, extraído de las semillas de Cyamopsis tetragonoloba, de la familia de las leguminosas.

Fibra soluble.

CHITOSAN

No es propiamente una fibra vegetal, este componente esta extraído de las cascaras de los crustáceos y en el plancton.

Ayuda a absorber las grasas de la dieta, por lo que la considero dentro de las fibras.

Las fibras propiamente son hidrófilas, absorben el agua, el chitosan al contrario las grasas.

GLUCOMANANO, FIBRA DE KONJAC

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Se trata de la fibra extraída de los tubérculos de origen asiático konjac.

Se suele utilizar para adelgazar ya que es de gran ayuda en disminuir la sensación de hambre.

Una fibra soluble que ayuda a mejorar la saciedad y el hambre.

También mejora los niveles de azúcar sanguíneo y colesterol y triglicéridos.

Actúa a su vez de prebiótico mejorando los niveles de flora bacteriana intestinal.

PECTINA

La pectina es una fibra procedente de algunas plantas, se trata de un polisacárido.

Forma parte de los prebióticos y fibras solubles, por su composición tiene capacidad de absorber sobre todo los azucares, ya que en medio acido forma geles.

Comercialmente se utiliza la pulpa de la manzana sobre todo para elaborar pectina.

FIBRAS DE ACACIA

Se trata de una goma arábiga o goma de acacia, y por ello fibra soluble.

Se usa la savia de la acacia.

Se suelen hacer masticables de fibra de acacia para reducir el apetito, suele estar incorporado en muchas dietas para adelgazar.

Igualmente ayuda a disminuir el colesterol.

Forma parte igualmente de las fibras prebióticas.

AGAR AGAR

Fibra soluble, es un mucilago o gelatina de origen marino procedente de las algas Gelidium, Euchema y Gracilaria.

Tiene las mismas propiedades de las fibras solubles que igualmente se puede usar para aumentar el bolo intestinal, y disminuir el hambre.

Para mejorar el estreñimiento y limpieza del organismo.

FRUCTO-OLIGOSACARIDOS

Se tratan de fibras solubles compuestas principalmente por fructosa.

Son oligosacáridos, fibra que son fermentados en el colon por bacterias que con ella aumenta el contenido de bacterias beneficiosas y mejora el sistema inmunitario, al igual que las otras fibras solubles actúa como prebiótico.

PGX

Se trata de una fibra soluble, llamada PolyGlycopleX®.

Es una fibra elaborada mezcla de polisacáridos, fibras vegetales solubles en agua.

Concretamente extracto de hojas de morera, goma xántica, alginato de sodio, raíz de konjac y fibra dietética.

El laboratorio fabricante lo indica especialmente para regímenes de perder peso y adelgazar.

QUIÉN NO DEBERÍA TOMAR FIBRA

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Algunas veces si se toma demasiada fibra puede tener ciertos efectos secundarios como pérdida de nutrientes necesarios o se podría evitar la absorción del hierro, zinc, calcio o magnesio. La pectina o la Goma Guar pueden reducir la absorción de carotenoides, licopeno o luteína. Además demasiada fibra puede causar diarreas, gases o hinchazón.

Interacciones con medicamentos:

Plantago o Psyllium,puede evitar o reducir la absorción de digoxinas, warfarina, litio o carbamazepina.

Goma Guar puede reducir la absorción de digoxina, paracetamol, metformina, penicilina.

Pectina puede reducir la absorción de lovastatina.

MIS RECOMENDACIONES

Nos indican que debemos tomar fibra, es fácil incrementar fibra en la dieta.

Añadiendo a los batidos, yogures y ensaladas algo frutos secos o semillas es un buen truco para aumentar la cantidad de fibra que ingerimos.

Cambiar fruta por otros picoteos es preferible y aumentas la cantidad de fibra.

Las alubias son una importante fuente de fibra.

Fibra que nos aportan los frutos rojos son muy beneficiosos.

Añadir avena cruda, o germen de trigo, añadir pasas o bayas secas también añades fibra a los alimentos.

Preferiblemente tomar alimentos enteros o integrales.

Sin embargo si se desea incorporar fibra en la dieta algunos de los productos o suplementos.

 

NATURAL FACTORS PGX DAILY

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REDUGRAS FIBRA

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ARKOPHARMA GLUCOMANANO

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SENSA CHEWS KONJAC CHOCOLATE

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FRUITS & FIBRES ORTIS

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    • Hola Natalia , me parece buena idea , hay muchas personas que preguntan sobre la melatonina con este problema . No hay ninguna contraindicación si quieres buscar un embarazo y audiovit , una vez te quedes embarazada se lo comentas al médico para que pueda valorar si sigues tomándolo o te cambia
      el producto . Un beso ,Meri

      • Gracias!! Hay un otorrino que me ha recomendado auduovit, y otro ginkgold… Cual crees que es más efectivo? Creen que me han aparecido por tema de circulación despues de una operación de otosclerosis (es acufeno pulsatil a ratos + Continuo… )Por suerte para dormir no me afectan.. Así que la melatonina nose si es necesaria..

        • Hola Natalia , el primero lleva el ginko biloba ademas de magnesio y melatonina , esta indicado para este problema , aunque realmente como tu indicas si es un problema solo durante el día y de origen circulatorio con el ginko es posible que te sea suficiente . Un beso ,Meri

  • Yo tomo fruta y verdura a diario, además en el desayuno tomo cereales integrales, pan integral o avena, pero aun así me cuesta mucho ir al baño. Lo único que de momento me ayuda es la Cascara Sagrada, me gustaría saber tu opinión sobre este producto y si me recomiendas alguno que sea efectivo (me da miedo probar cosas nuevas por si no funcionan y me “atasco”). Te aclaro que mi problema de estreñimiento lo tengo debido al Hipotiroidismo que sufro (tratado y controlado).
    Espero tu respuesta y muchas gracias.
    Me encanta tu blog, para mi es visita obligada!

  • Querida Meri,ante todo felicitarte por la gran labor que haces informándonos tan bien y con tanta profesionalidad.Mi consulta es la siguiente,utilizo fibra casen en polvo,(los sobrecitos monodosis) y suelo tomar un par de ellos al día o tres.Estoy recién operada de un pie,tb dejé de fumar y eso hace que me haya atascado un poquitín y para colmo tenga un hambre voraz. Mi pregunta es,puedo tomar complementos alimenticios como garcinia y glucomanano para reducir el apetito sin tener que dejar transcurrir demasiado tiempo entre toma y toma y si conoces algún otro complemento efectivo q me quite el hambre o me ayude a quemar grasa.Es sobre todo por el problema q tengo de pies..a más peso,más molestias…
    Pd:tb tomó fluoxetina 20 por las mañanas,una cápsula.y diazepam 10 para dormir.
    Muchas gracias Meri y perdona por el correo tan largo,un beso enorme
    Bea

    • Hola Bea , si puede irte bien el glucomanano para adelgazar , ya que al ser una fibra que se hincha con el agua , consigues tener sensación de estomago lleno y no sientes hambre . La garcinia también ayuda a aumentar el gasto calórico , que al tener el pie mal me imagino te muevas menos . Es compatible con tu medicación sin embargo la garcinia mira si la marca que compras tienen mas componentes que Garcinia . Un beso ,Meri

      • Gracias por tu pronta respuesta Meri,tomo garcinia de arkocàpsulas pero no sé que tiempo tarda en hacer sentir ese efecto saciante xq de mimento no noto q me quite mucho el apetito..como el glucomanano es fibra y aprendo mucho contigo no sé si debo espaciarlo del resto de tomas de medicamentos o complementos tipo garcinia por eso de q la fibra en si puede interferir en la absorción y creo q x tanto en el efecto de cualquiera de ellos.
        Tb estuve investigando cual ratón de biblioteca jeje en otro de tus post los beneficios de ls espirulina.mis últimos analisis fueron en agosto y la función tiroidea era normal asi q habia pensado en combinar garcinia+espirulina o bien garcinia con glucomanano o tb ahora q lo pienso glucomanano con espirulina.Ay madre q de combinaciones en un momento ,o todo junto!y ya pareceré la hierbas directamente jeje!q opción crees q debería escoger para sentirme más saciada?
        X cierto a modo de chascarrillo..le comenté a mi psiquiatra esto de las hambres q tenía y sabes lo q me dijo…?q podía unir a la fluoxetina 2 comprimidos de topamax de 10 entre comida y cena xq quitaba el apetito…me quedé

        • Hola Bea , la garcinia no actúa como la fibra , si no notas ningún efecto sobre la saciedad , quizás la suprimiría , .Sobre lo que te ha indicado el psiquiatra , es cierto , pero si puedes solucionar el problema del hambre con productos naturales me inclino mucho antes por ello . Como combinación sin duda por lo que me comentas , espirulina y glucomanano . ¿has probado con Orlistat ? puede ayudarte a adelgazar también. Un beso ,Meri

  • Hola, Mi nombre es Luisa y tengo casi los 54 años. Lo que va de año no he tenido la regla, por lo que dicen que estoy pre-menopáusica, con muchos sofocos y he engordado unos cuantos quilos. He de decir, que suelo salir a caminar a paso ligero prácticamente cada día unos 6 o 7 km.
    Mucha gente y mucho de lo que he leído, dicen que irremediable el engordar.
    Algún consejo para no ir cogiendo kilos?
    Las cremas reductoras son efectivas?

  • Yo he tomado Glucomanano, pero lo he tenido que dejar pues desde el principio deje de ir al baño de forma regular (de normal voy como un reloj), ni con infusiones note mejoria, ahora hace 3 dias que deje de tomarlo y aun no he retomado mi ritmo. No encuentro explicación, me iba bien para tener menos apetito pero en cuanto al peso he engordado . Ahora ya temo tomar nada parecido.

    • Hola ROsana , es muy probable que el glucomanano absorba los líquidos de la dieta y así las heces son mas duras y con ello vas mas estreñida , deberías beber mucho mas para poder regular de nuevo el transito intestinal . Un beso ,Meri

      • Gracias por vuestra atención, os dejo esta respuesta por si sirve de ayuda a alguien más. La cantidad de agua que tomo cada dia es de 2 LITROS , además de un par de infusiones y alguna taza de caldo vegetal para entretener el apetito. Bien, por ello era imposible que el problema fuera el líquido. La irregularidad creo que tenia más que ver con falta de movilidad peristaltica que con estreñimiento. Ahora he probado a tomar semillas de lino que estimula estos movimimientos y parece que funciona. Si resuelvo el problema probaré de introducir nuevamente el glucomanano en mi dieta acompañado de las semillas de lino. Un saludo

        • Hola Rosana , entonces me alegra , si es posible lo que me comentas , ya que al estar acostumbrada a las ayudas con otro tipo de sustancias naturales , las necesitabas . Un beso ,Meri

  • El Psyllium, conocido como un limpiador de colon, es una fibra soluble hecha de cáscaras de las semillas de una planta, el Plantago.

    Es usado en general por quién sufre de problemas como el estreñimiento y la obesidad debido a su eficiencia.

  • hola, me llamo Nuria. Me gustaría saber si existe en estos nutrientes alguna posibilidad que cause insomnio, pues me he encontrado en algunos pacientes, que me han comentado , notar cierto problema al quere coger el sueño-
    Son. BAOBAB, FIBRA DE ACACIA,FIBRADE CITRICO, BACILLUS COAGULANS.
    En espera de noticias, te doy las gracias . un saludo Nuria

    • Hola Nuria , el Baobab es muy rico en proteínas y aporta mucha energia , es posible que haga las digestiones mas lentas y esto en consecuencia dormir peor , ya que no encuentro otra respuesta a ese efecto . Un beso ,Meri

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