Batidos sanos, ‘healthy smoothies’, cómo prepararlos y algunos consejos

BATIDOS_SANOS

Estamos ya en primavera y esto indica que dentro de poco vamos a ponernos el biquini, lo que indica que si queremos prepararnos tenemos que hacerlo ya. Los batidos puede ser una buena alternativa a las dietas detox, dietas para perder peso y drenar.

Además hace calor, qué mejor excusa que tomar los antioxidantes bebidos. Los smoothies son una forma fácil, rápida y sana de hacerlo.

Igualmente los batidos pueden ayudarnos a tomar algunos alimentos que no tomaríamos de otra forma y mejor aún crudos.

Últimamente vemos famosos, y no famosos, beber saliendo del gimnasio, en el break del trabajo, o en la cena. Para preparar estos batidos sólo hay que mezclar en un batidor los alimentos favoritos junto con algo de líquidos.

El smoothie, es un zumo espeso, como aterciopelado, en el que se toma el alimento entero a diferencia de un licuado o un exprimido.

Los batidos pueden sustituir una comida si son completos, quiero decir, que aporten proteínas, hidratos de carbono y grasas. Aunque el aporte calórico será mucho más bajo.

BATIDOS_SANOS

ALGUNAS PAUTAS PARA PREPARAR LOS BATIDOS

BATIDOS_SANOS1. Escoger que líquido que vamos a añadir: éste va a marcar el espesor del smoothie, por ejemplo, si se van a poner frutas con mucho contenido en líquidos, pondremos menos agua.

Si ha de ser un batido bajo en calorías, se usara preferentemente agua en lugar de leche, aunque también puede añadirse agua de coco o te verde.

Si el batido lo queremos más cremoso o nutritivo, podemos añadir leche, tanto de vaca, como de soja o almendras.

Estos líquidos se han de poner en muy pequeña cantidad, es preferible poner más al final que al principio.

El hielo, si se desea que sea más fresco, es preferible añadirlo al final, ya que sino éste se deshará y aguará el batido.

2. Los ingredientes: tanto la fruta como la verdura se han de cortar a trocitos, puede usarse tanto fruta congelada (lo que evitará poner hielo posteriormente) o naturales, pero es importante que mantengan todas sus propiedades para que conseguir el máximo aporte nutritivo de los mismos.

Es preferible tener los alimentos que se van a usar con anticipación, así nos será más fácil y rápido, evitando abandonar su preparación y picar cualquier cosa.

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos combinan bien, por ejemplo, los cítricos, pueden hacer cuajar la leche de soja.

Si deseamos añadir proteínas, es preferible hacerlo al final, así evitaremos que se estropeen en las maquinas al batirlo demasiado.

3. Para endulzar o aromatizar: depende de que tipo de batido vayamos a preparar, el dulce puede aportar más o menos calorías. Para endulzar se puede usar stevia, algo de miel, jarabe de arce o jarabe de agave.

El plátano también le da un sabor dulce al batido.

Para aromatizar se puede añadir menta, jengibre, canela, extracto de vainilla o clavo.

4. Para espesar: si nos ha salido demasiado líquido, podemos añadir yogur, avena, aguacate, un poco de platáno o semillas de Chia. También se puede añadir algo de leche.

5. El recipiente: que se pueda cerrar y conservar fácilmente aunque sea solo unas horas. Algunos contienen una cañita para absorber a la vez.

También es preferible tener una buena batidora ya que ha de cortar y que quede fino y no se noten grumos.

LOS COMPONENTES

BATIDOS_SANOS

Los alimentos o ingredientes han de contener los nutrientes frescos que nos dará un mejor sabor al batido y mejor calidad nutritiva. También es preferible que sean orgánicos.

Las hojas verdes van a aportar el punto detox por su aporte en clorofila, por lo que es aconsejable añadir un manojo de lechuga, espinacas o col, aunque depende del gusto de cada persona y el sabor final que queramos darle al batido. Por ejemplo la espinaca es mucho más dulce que una col rizada.

Igualmente la lechuga por ejemplo es más relajante que puede ser la col, la cual algunas veces es más indigesta.

Podemos añadir los conocidos Superfood, como las bayas de Goji, el Açai, la raíz de Maca, cacao, espirulina, clórela o semillas de Chia, que además son gelatinosas y hacen que los batidos sean algo más espesos sin modificar el sabor pero aportando nutrientes como el omega 3.

Los batidos para que puedan considerarse sustitutivos de la dieta, deberían ser lo más completos posible, aportando todos los nutrientes necesarios, es por ello que cuando preparamos un batido, no deberíamos olvidarnos ninguno de estos componentes:

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

BATIDOS_SANOSPara añadir ácidos grasos mono y poliinsaturados, podemos incluir:

  • Nueces
  • Almendras
  • Pistachos
  • Cacahuetes
  • Aguacate
  • Leche de coco o aceite de coco
  • Semillas de lino o aceite de semillas de lino
  • Semillas de chia

Estos dos últimos ingredientes además aportarán fibra al batido, se suele poner una cucharadita de aceite de lino e una o dos cucharadas de estas semillas.

 

FRUTAS Y VERDURAS

BATIDOS_SANOS

Son el ingrediente principal del batido. Éstas van a aportar principalmente las vitaminas y minerales, además de aportar fibra, y son las que van a determinar definitivamente el sabor del smoothie.

Frutas tropicales, como el plátano, mango, piña, son ideales para antes o después del entrenamiento.

Verduras como espinacas, col rizada o lechuga suelen añadirse en los batidos, aportan además energía.

Cuando se prepara la fruta para los batidos, concretamente los cítricos, es mejor mantener el mesocarpio de la fruta, la parte blanca, esta aporta también fibra y vitamina C.

La vitamina C además ayuda a mejorar la absorción del hierro de otros alimentos.

Uno de los componentes más utilizados es el pepino, es preferible añadirlo sin pelar. Esta hortaliza contiene un elevado contenido de agua 95%. Tiene importante capacidad antioxidante y antiinflamatoria.

La mayoría de propiedades que tiene esta verdura esta en la piel, como la vitamina K o el beta-caroteno. Es importante lavar bien el pepino si se corta sin pelar.

Se puede añadir un manojo de espinacas en cada batido ya que aportara nutrientes como el hierro.

Suplementos verdes, pueden optimizar el equilibrio ácido-base para mejorar el buen estado de los huesos.

Las proporciones, según ingredientes son 3:1, por ejemplo, 3 partes verdes a una fruta. Aunque no hay una normativa fija, cada persona puede mezclar a su conveniencia y sabor como cuando estamos cocinando.

La parte verde mejora el sabor al añadir fruta con mucho sabor, como la piña, el mango.

Cuando ponemos frutos rojos se suele poner dos medidas de estos por una de otra fruta como la piña.

PROTEÍNAS

BATIDOS_SANOS

Se puede añadir proteínas en polvo, tanto suero de leche como de huevo.

Para las personas vegetarianas, se puede usar proteínas de guisantes o soja en forma de tofu.

Añadir queso fresco también es una opción para mejorar la calidad proteica.

Las proteínas no se pueden batir demasiado ya que sino se podrían estropear o desnaturalizar, es por ello es aconsejable añadirlas al final.

También se pueden añadir aminoácidos como glutamina, que a su vez estimula la producción de algunas hormonas reparadoras de tejido.

FIBRA

La fibra es importante en los batidos, ya que es una de las partes que harán que el batido sea saciante, y que ayude a mejorar el tránsito intestinal.

De hecho al utilizar la fruta y verdura entera los smoothies ,contienen bastante cantidad de fibra a diferencia de los zumos licuados o exprimidos.

Pero además se le puede añadir, una o dos cucharadas de salvado de avena o de trigo.

Polvo de cacao puro: las semillas de cacao, son una buena fuente de fibra, antioxidantes, hierro y magnesio.

OTROS INGREDIENTES

SEMILLA DE CHIA

BATIDOS_SANOS

Es el nuevo lino, también las conocemos como semillas de Salvia. Estas semillasmuy populares de los aztecas y los mayas contienen fibra muy soluble, calcio, fósforo y omega 3. También es una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos necesarios para hacer una proteína. No tiene sabor, ni olor, por lo que es ideal para añadir en un smoothie.

Confiere textura al batido ya que se vuelven gelatinosas.

POLVO DE TE VERDE, MATCHA

Este componente aporta EGCG, lo que además de antioxidante, tiene otras propiedades beneficiosas, sobre todo para mejorar la digestión de las grasas.

BATIDOS_SANOS

Además es dulce y es una manera de que el batido tenga mejor sabor.

LECITINA DE SOJA

Poner un par de cucharadas de lecitina de soja ayuda a mejorar la memoria, al mejorar los neurotransmisores, aporta inositol y colina, precursores de la acetil colina (importante neurotransmisor).

También aporta fósforo y vitamina E.

Se pueden añadir una o dos cucharaditas.

PROBIÓTICOS

El  70% del sistema inmune reside en el tracto intestinal, los probióticos forman parte de la flora intestinal, se pueden añadir abriendo capsulas de probioticos o directamente en polvo, o incluso yogur o lácteos con ellos.

ALUBIAS BLANCAS

No es muy habitual, pero este ingrediente ayuda a aumentar el aporte proteico. Tiene valor como vegetal y como sustitutivo de proteínas animales. Añade fibra, proteína, hierro, potasio al batido.

Capacidad para absorber los hidratos de carbono.

CANELA

Es una buena manera de endulzar un smoothie sin añadir azúcar y evitar más calorías. Ayuda a mejorar los niveles de colesterol y niveles de azúcar.

AGUACATE

BATIDOS_SANOS

Da textura más cremosa al batido y añade ácidos grasos, fibra, potasio. En Brasil es habitual añadir aguacate al helado.

SPIRULINA O CHLORELLA

Estas algas se pueden añadir en polvo, ya que al estar considerados super-alimentos aportaran nutrientes y energía al batido sobre todo cuando estamos reduciendo mucho las calorías. Además de aporte de clorofila.

RECETAS DE SMOOTHIES

Como se sigue en todas las recetas las misma metodología solo voy a añadir como orientación algunos ingredientes de cómo podemos prepararnos un batido sano.

Como he dicho al principio si añadimos las proteínas deberíamos hacerlo al final al igual que el hielo.

Todas las recetas las he ido recopilando de diferentes sitios por lo que creo que son solamente orientativas y las podemos adaptar a nuestros gustos o ingredientes que dispongamos en el momento. Estoy segura que hay personas expertas en la preparación de estos, por lo que tosas las recetas o recomendaciones las agradeceré y ayudaran a que este post sea más interesante.

BATIDOS_SANOSBATIDO ANTIAGING

  • 1 cucharada de proteína en polvo, sabor vainilla
  • ½ vaso de frambuesas
  • ½ vaso de arándanos
  • ½ vaso de grosellas
  • ¼ vaso de moras
  • ¼ vaso de bayas de Goji
  • 1 medida de agua
  • 2 cucharadas de aceite de semilla de lino

SMOOTHIE GREEN DETOX

El aporte de alimentos diuréticos ayudan a eliminar toxinas, contiene además frutas antioxidantes. Tiene muy poco contenido calórico.

  • 1 manojo de hojas de col rizada, sin el tallo
  • ½ mango
  • ½ manzana
  • 2 tallos y hojas de apio
  • 1 vaso de zumo de naranja
  • un poco de perejil y menta

BATIDO VIENTRE PLANO

  • ½ yogur desnatado griego de vainilla o limón
  • ½ vaso de arándanos
  • ½ vaso de trocitos de piña
  • ½ vaso de trocitos de papaya
  • 1 manojo de lechuga
  • ¾ vaso de agua

BATIDO DE LIMÓN Y NARANJA

  •  1 vaso de yogur de limón desnatado
  • ½ naranja pelada
  • 1 cucharada de aceite de semillas de lino

BATIDOS_SANOSBATIDO DE PIÑA

  • 1 vaso leche desnatada
  • ½ vao de trocitos de piña
  • 1 cucharada de aceite de semillas de lino

BATIDO DE FRUTOS ROJOS PARA DESAYUNO

Este batido es especifica para seguir un plan detox al desayuno.

  • 1 vaso de frambuesas
  • ¾ vaso leche de almendras o de arroz
  • ¼ vaso de cerezas
  • ¼ vaso de bayas de açai
  • 1 cucharada y media de miel
  • 2 cucharadas de jengibre
  • 1 cucharada de semilla de lino
  • 1-2 cucharadas de zumo de limón

BATIDOS_SANOSBATIDO SUSTITUTIVO DE LA COMIDA

  • 1 tallo entero de apio
  • 1 pepino
  • 1 manojo de espinacas
  • ½ manzana verde
  • ½ limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • ½ vaso de leche de almendras
  • 1 cucharada de proteína de soja en polvo
  • 1 vaso de trocitos de piña

BATIDO ALCALINO

  • ½ melocotón
  • ¼ aguacate
  • 1 manojo de espinacas
  • 1 vaso de leche de soja
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 1 cucharada de proteína de guisantes u otra proteína vegetal

BATIDO DE LIMPIEZA DE LA PIEL

BATIDOS_SANOS

  • 1 pepino
  • 1 manzana verde
  • 1 limón
  • 1 hojas de lechuga
  • 1 hojas de menta
  • 1 medida de probioticos, se pueden abrir unas cápsulas o añadir un probiótico en polvo o un yogur tipo “actimel” ( cambia la consistencia)
  • 1 cucharada de aceite de oliva

BATIDO LIMPIADOR RENAL

  • ½ vaso de grosellas
  • 1 tallo de apio entero
  • 1 pepino
  • 1 manzana verde
  • 1 manojo de espinacas

BATIDO PROTEICO BAJO EN CALORÍAS, SUSTITUTIVO DE UNA COMIDA

  • 1 vaso de leche de soja
  • 30 gramos de tofu
  • ½ vaso de frambuesas
  • 2 cucharadas de proteína de soja
  • 1 cucharada de almendras en polvo

ALGUNAS MARCAS DE BATIDOS SANOS

DIETOX

BATIDOS_SANOS

DRINK 6

BATIDOS_SANOS

GLO BIO

BATIDOS_SANOS

VITAMIN WELL

BATIDOS_SANOS

“Bebidas naturales no sustitutivas de una comida con complejos vitamínicos “

  • Hola Meritxell, me encanta el post, me aplico encanta la fruta y la verdura y la verdad es que me muero de ganas de probar un smoothie, sabes donde puedo encontrar los batidos ya preparados…para cuando vaya con prisas y no me de tiempo de hacerlo en casa
    Gracias 🙂

    • Hola , los batidos preparados , muchos los puedes comprar en la pagina web oficiales de los fabricantes como suelen ser productos frescos te los envían a casa . También los dispones en algunas tiendas de delicatessen . También en los departamentos de neveras de los supermercados de calidad . Gracias por tu comentario¡ . Un beso ,meri

  • Hola Meritxell, mi pregunta no tiene que ver con este tema pero quisiera que me recomendases un tratamiento para corregir las ojeras. Son de color violeta y pienso que se me ven debido a que tengo la piel muy fina. Me dan aspecto de cansada y no sé que hacer. Que recomendaciones puedo seguir? Gracias

    • Hola Laura , de los laboratorios Auriga disponen Cernor que es especifico para esto , lo puedes combinar con el producto Auriderm que aunque no es especifico para esta zona pero va muy bien para ello . Un beso , Meri

  • Excelente artículo!!! yo estoy enganchada a los jugos verdes… siento que son una inyección de vitaminas y nutrientes para el cuerpo. Les comparto uno de mis favoritos, es refrescante, diurético y divino. Es muy sencillo: dos kiwis, un pepino, edulcorante o miel, hojas de espinaca, agua y listo!!!!

    Ya me contaréis…

    Si os interesa iré colocando algunos por aquí http://afroditafit.wordpress.com/

    Además de algunas pruebas de campo verificando el poder afrodisíaco de los alimentos… Los espero!!

  • Hola, el artículo me parece muy interesante, pero me quedan un par de dudas.
    La primera: se puede hacer, tomar una parte y guardar lo que sobre en la nevera para otra vez, cuánto tiempo aguanta en la nevera? Y la segunda duda es: en caso de utilizarlo como sustitutivo de la cena, durante cuánto tiempo podemos estar haciéndolo, sólo una noche, un par, una semana??¿
    Gracias

    • Hola María , los batidos se pueden guardar en general durante 24 horas en la nevera , pero todo depende de lo que le hayas puesto . Puede ser una buena opción como sustitución de una cena , lo puedes hacer siempre que quieras mientras añadas a los batidos los alimentos necesarios . Un beso ,Meri

    • Hola Maite , me parecen geniales estos productos , estos como otros que hay en el mercado de otras marcas , pero no son sustitutivos de una comida , sino un aporte de antioxidantes y nutrientes . Siempre que añadimos productos naturales a nuestra dieta la piel lo nota .Un beso ,Meri

  • hola. Me ha encantado el post pero quisiera saber con qué frecuencia se pueden tomar los batidos como sustitutivo de las comidas. Gracias.

    • Hola Ana , si los batidos , son completos , los puedes tomar siempre que quieras , ya que van a aportar los nutrientes necesarios , aunque es
      conveniente también comer alimentos sólidos para proteger el sistema digestivo . Un beso ,Meri

  • Hola, me ha encantado tu blog, podrias ayudarme indicando
    que tipo de complementos nutritivos se pueden añadir al los batidos para aumentar la massa muscular, tonificar , es para quien hace academia. Gracias

  • Gracias ! Me parece muy bueno y lo q es mjor super saludable .pregunta:estoy amamantando puedo tomarlos sin problema? Pienso q si pero prefiero consultar Gracias

  • aceite de oliva extra viergen+ jengibre fresco+ cúrcuma fresca+ pimienta negra o blanca molida si puede ser biológica. Esta combinación he oido que hace milagros, ¿sabe usted el porque?
    u saludo, Francisca

    • Hola Francisca , hace milagros depende de para que , me imagino que el aceite actúa como conductor de los componentes que de por si tienen también buenas propiedades . Sobre todo para masajes y para el dolor . UN beso , Meri

  • Hola! Muchas gracias por la información, la verdad es que me a servido demasiado, sin embargo estoy con una duda, la espinaca se puede congelar sin blanquear y así ponerla en mis smoothies ya que tengo entendido que para poder congelarla es necesario blanquearla pero en smoothie se me hace medio raro.

    Saludos y gracias nuevamente por este aporte tan interesante.

    • Hola Marisol , la espinaca si se puede congelar pero solo tienes que escaldarla , es muy rápido , cuando la descongeles estará perfecta . La puedes comprar también congelada . Un beso ,Meri

  • Hola…., muy interesante el articulo, llevo varias semanas tomando estos batidos, mi pregunta es como puedo conservalos, para tomarlos en el trabajo ? Si lo pongo en un termo puede aguantar unas horas?
    muxas gracias

  • Hola Meri, tengo una duda ,si no utilizas los batidos como sustitutos de comidas qué tanto antes de cada comida los tienes que tomar o cómo se pueden tomar?, gracias 🙂

    • Hola Adriana , depende del tipo de batido que vayas a tomar , ya que algunos puedes tomarlos por desayunar o a media mañana , o incluso por la tarde como merienda o para recuperarte despues del gimnasio . Un beso ,Meri

  • He probado el batido verde con espinaca, pepino, apio, manza, kiwi y limón. Luego le añado algo de zumo de naranja. El caso es que me resulta muy indigesto. Tengo sensación de hinchazón y me cuesta mucho hacer la digestión. Debería eliminar algún ingrediente o añadir algún suplemento digestivo?

    • Hola Ana , no combina bien la naranja en este batido , de todos modos ,
      algunas personas tienen la digestión mas lenta con el pepino o el apio .
      Puede que sea uno de los dos . Un beso ,Meri

  • Genial el artículo!!!
    Una dudilla, hablas de que se pueden comprar en las páginas oficiales mencionadas en el artículo y en determinados supermercados, puedes mencionar alguno, porfa?.
    Muchas gracias
    Saludos

    • Hola Mónica , me refiero en las paginas on-line , y en los supermercados los alimentos . ¿te he entendido? . Un beso ,Meri

  • Hola, Meritxell.
    Quiero empezar a tomar smoothies o batidos de frutas para desayunar, pero no tengo mucho tiempo para preparármelos por las mañanas. Estaba pensando en hacerlos por la noche, pero no tengo muy claro si merece la pena. ¿Hay alguna manera de guardarlos durante toda la noche sin que pierdan todas sus propiedades?
    Muchas gracias.
    Un saludo

    • Hola Momo, si los guardas en la nevera ,no hay problema , procura conservarlos en un envase de cristal opaco . Pero si vas a añadir avena , chía o proteínas de algún tipo añádelo por la mañana . Intenta hacer solo el zumo por la noche . Un beso ,Meri

  • Gracias, llevaba hecha un lío estas semanas por que me quiero poner a hacerlos y hay tantas páginas y tanta cosa..pero tan confuso todo jeje. La verdad que me ha servido de mucho, esta misma noche se lo enseño a mi madre y lo ponemos en práctica.

  • Me gusta mucho esta idea. Me gustaría hacer mis propios batidos. Mi pregunta es ¿se necesita una maquina especial? O con una simple batidora sirve?

    • Hola Carmen , la gente lo suele hacer con una batidora o un robot de cocina por la potencia , ya que han de quedar muy finos ,y el batidor normal , no se si te va a dejar textura muy fina , sino añade algo de agua para que sea mas fácil de usar . Un beso ,Meri

  • Hola. . Gracias por todas los conejillos que ofreces.. la idea de hacer batidos y smoothies es genial.
    Yo tengo uno que es superdeourativo pero no encuentro uno de los ingredientes ( acai en polvo). Podría sustituirlo por otro ??? Solo lleva semilla de Chía y arandanos.
    Gracias

    • Hola Eva , ahora hay bastantes tiendas que venden acai en polvo , míralo por internet que seguro lo encuentras . Podrías cambiarlo por espirulina aunque el efecto es diferente , en cierto modo puede sustituir el efecto , por supuesto no el sabor . Un beso ,Meri

  • Me ha gustado el artículo, y me he quedado muy sorprendido con la posibilidad de incluir alubias! Habrá que probarlo alguna vez jaja. A las y los que queráis descubrir más recetas os dejo por aquí el enlace a mi blog de recetas de smoothies: https://recetassmoothies.com/ Espero que os guste el aporte, en las recetas se presta mucha atención a las propiedades nutricionales y al sabor. Un saludo.

  • Hola, que buenos consejos, quisiera preguntar, si preparo el batido verde para toda la semana lo congelo en bolsitas y voy descongelando uno diario, estos siguen conservando todas sus propiedades? Y otra pregunta, puedo ponerle manzana verde y piña a la vez con espinacas, pepino, apio y menta?

    • Hola Esperanza , si puedes congelarlos y si puedes poner lo que mas te apetezca o te guste si crees que el sabor va a gustarte . La piña acuérdate que contiene bastante azúcar si es muy dulce . Un beso ,Meri

Deja un comentario

Tu correo electrónico no será publicado.