BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS

FRUTOS SECOS

Son las almendras, las nueces, castañas, pistachos, piñones, castañas, avellanas, anacardos, nueces de macadamia, “cacahuetes”. Las tenemos que diferenciar de las semillas como las pipas por ejemplo.

Igualmente diferenciar de los frutos desecados como pueden ser los orejones o las ciruelas pasas.

Los frutos secos están considerados como una fuente importante de energía.

Hemos de pensar que este fruto va a tener la energía necesaria para que nazca una nueva planta, lo que quiere decir que es muy elevada. Es una pequeña porción altamente concentrada y con alto valor nutritivo en grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

La mayoría de frutos secos contienen más o menos el mismo número de calorías, lo cual suele ser elevada, es por ello hay que comerlos con moderación. Sin embargo algunos y otros tienen diferentes cantidades en los nutrientes como ácidos grasos omega 3, proteínas y fibras.

BENEFICIOS EN DIETAS DE ADELGAZAR

FRUTOS SECOS

Muy a menudo, cuando acudimos a un dietista en busca de un régimen para adelgazar, suelen añadirse un puñadito de frutos secos.

De hecho los frutos secos tienen propiedades útiles en personas que desean adelgazar aunque esta acción sea controvertida, ya que tienen la capacidad de eliminar o disminuir la sensación de apetito (siempre con moderación).

Picar frutos secos siempre será más sano que otros productos.

Tienen, igualmente, capacidad de reducción de absorción de los carbohidratos, mejora la velocidad de digestión y descomposición de los azúcares.

Ejemplo del aporte de proteínas de grasas por cantidad:

  • 23 Almendras 6 gramos de proteínas 14 gramos de grasa
  • 16 Anacardos 5 gramos de proteínas 13 gramos de grasa
  • 49 Pistachos 6 gramos de proteínas 13 gramos de grasa

con más cantidad de calorías y grasas:

  • 10 nueces de macadamia, 2 gramos de proteína 21 de grasa
  • 18 nuez de pecan, 3 gramos de proteína 20 gramos de grasa

FRUTOS SECOSAunque los frutos secos tienen valor nutricional parecido, cada uno tiene características diferentes, almendras, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, piñones, pistachos, nueces, nuez de Brasil, nuez de pecan …

El cacahuete es técnicamente una legumbre, pero debido a la composición nutritiva de este se puede considerar fruto seco.

  • 28 cacahuetes contienen:
  • 170 calorías
  • 7 gramos de proteínas
  • 14 gramos de grasa

Es extraño que se pueda recomendar en personas que padezcan exceso de peso si tienen tantas calorías.

Pero algunos estudios indican que una ingesta moderada de estos frutos secos (de 30 a 50 gramos por día) no influencian demasiado frente la obesidad. Ya que estos frutos secos estimulan la formación de las hormonas saciantes y controladoras del apetito por el intestino.

Aunque si deseamos aumentar la cantidad de frutos secos que ingieren, estos se han de sustituir por otros nutrientes con el mismo aporte calórico.

Por ejemplo los frutos secos pueden sustituirse por algunas carnes procesadas, cereales refinados, pan blanco y snacks demasiado grasos o dulces.

BENEFICIOS FRENTE DIABETES TIPO II

Algunos estudios indican que pueden ser protectores frente a la diabetes tipo II. Estos estudios resolvieron que mujeres que consumían 30 gramos de frutos secos al día durante 5 o  más días disminuyen en un 30% el riego de desarrollar diabetes comparándolo con otros que no lo toman.

Este efecto esta atribuido, en parte, a que los niveles de grasas mono y poli-insaturadas pueden afectar a la sensibilidad a la insulina.

Los frutos secos igualmente son beneficiosos en los que sufren diabetes, ya que ayudan a reducir los índices glicémicos de la dieta.

Cuando se añade en alimentos ricos en carbohidratos los frutos secos.

Estos frutos secos contienen mucha cantidad de fibra disminuyendo la absorción de otros carbohidratos de la dieta y así se logran reducir los niveles de glucosa en sangre después de la comida.

BENEFICIOS EN LA SALUD CARDÍACA

FRUTOS SECOS

Como ya he mencionado antes, los frutos secos contienen alta concentración de ácidos grasos esenciales.

De entre ellos uno de los más beneficiosos son las nueces.

14 mitades de Nueces contienen:

170 calorías (aproximadamente, depende del tamaño)

18 gramos de grasa

4 gramos de proteínas

Tienen un alto contenido en ácido a-linoleico, ALA y ácido a-linolénico el cual es  beneficioso para las arritmias cardíacas.

Reducen la incidencia de formación de ateromas en las arterias al ayudar a reducir la cantidad de colesterol.

Y tan efectivo como el aceite de oliva en reducir las inflamaciones y la oxidación de las arterias después de una comida cargada en grasas.

Si comparamos el tipo de grasas, la alta concentración grasas mono-insaturadas y poliinsaturadas en comparación a las grasas saturadas, los estudios indican que 30 gramos diarios de frutos secos diarios protegen el corazón.

Las acciones son las de regular los niveles de colesterol sanguíneo.

Las fibras y los esteroles vegetales pueden reducir estos niveles y la reabsorción por el intestino.

Los frutos secos y en especial las nueces contienen un alto contenido en Arginina, este aminoácido se convierte en óxido nítrico en el cuerpo ayudando a mantener los vasos sanguíneos elásticos, además que se dilatan así mejora el flujo sanguíneo. Mejorando en el problema de la arterioesclerosis.

Naturalmente bajas en sodio, y alto contenido en potasio, que mejora la presión sanguínea.

BENEFICIOS PARA EL CEREBRO

FRUTOS SECOS

Uno de los frutos secos que nos puede aportar más beneficios para la memoria y el cerebro en general son los  pistachos, son ricos en folatos.

Contiene un alto contenido en potasio, calcio, fósforo y hierro.

El pistacho contiene un alto contenido en ácido fólico y vitamina A por lo que también son beneficiosos en dietas vegetarianas y en mujeres embarazadas que necesitan más cantidad de esta sustancia.

Además son ricos en vitamina E.

BENEFICIOS ESPECIFICO EN HOMBRES

FRUTOS SECOS

Particularmente beneficiosas son las nueces de Brasil, contienen menos cantidad de ácidos grasos que los otros tipos de nueces, sin embargo contienen otros elementos como el Magnesio, el zinc y el selenio.

Estas tienen un importante contenido en selenio lo que es muy beneficioso como antioxidante, ayudan a regular la función tiroidea y a proteger y reducir el riesgo frente al cáncer de próstata.

Aunque un exceso de la cantidad de selenio puede ser igualmente negativo. Actualmente hay bastante controversia sobre la cantidad de selenio y el desarrollo de la diabetes tipo II. Algunos estudios indican que un exceso puede provocar un aumento del riesgo de padecer esta enfermedad, sin embargo los nuevos estudios indican absolutamente lo contrario si este selenio proviene de la dieta, como puede ser la de añadir las nueces de Brasil en la alimentación.

FRUTOS SECOS

Las nueces de Brasil contienen igualmente Beta-sitosterol, se trata de un fito-esterol, este componente tiene una estructura parecida al colesterol, se utiliza en el tratamiento de hiperplasia benigna de próstata.

Este componente se une al tejido de la próstata y actúa en el metabolismo de las prostaglandinas, que influencian en el dolor y la inflamación.

9 nueces del Brasil contienen:

  • 200 calorías
  • 21 gramos de grasa
  • 4 gramos de proteínas

APORTE DE NUTRIENTES EN GENERAL

Los frutos secos tienen composiciones aproximadas pero diferentes cantidades y concentraciones.

Así las almendras tienen pocas calorías, aunque contienen más calcio que otros frutos secos. Con alto contenido en fibras y vitamina E. Lo que las hace buenas antioxidantes.

Sobre las vitaminas, la vitamina C es la más escasa de todas sin embargo los pistachos y las nueces son los que contienen más alto contenido en esta vitamina.  Tienen sin embargo un alto contenido en vitamina E y vitaminas del grupo B.

Minerales, contienen magnesio, zinc, azufre, fósforo, potasio, hierro y calcio (estos dos últimos en menor cantidad) y selenio.

Antioxidantes flavonoides y resveratrol.

Contenido activo de los frutos secos contienen en general estos componentes:

  • Grasas poliinsaturadas, las grasas mono-saturadas y poli-insaturadas
  • Ácidos grasos omega 3, son ricos en ácidos grasos omega 3, aunque principalmente están en los aceites de pescado, los frutos secos contienen alto contenido de este, por lo que puede ser una buena opción como fuente vegetal
  • Fibra, en alto contenido
  • Vitamina E y Vitamina B
  • Esteroles vegetales
  • L-Arginina

De 9 a 20 % de proteínas a excepción de las castañas.

De 49 al 74% en contenido graso.

Estas grasas son mono-insaturadas y poliinsaturadas, lo que es una alternativa a las grasas saturadas.

FRUTOS SECOS

En la pirámide nutricional encontramos los frutos secos junto a las proteínas, este contenido proteico les hace un sustitutivo ideal a las carnes y los huevos.

La cantidad diaria recomendada por la FDA es de 42 gramos/día, generalmente es algo más baja sobre 30 gramos/día por otros organismos.

Estas cantidades corresponden aproximadamente a:

  • 20 almendras
  • 15 anacardos
  • 20 avellanas
  • 15 nuez de macadamia
  • 15 pecan
  • 2 cucharadas de piñones
  • 60 pistachos con cascara
  • 10 nueces enteras

DIFERENCIAS ENTRE LOS DISTINTOS FRUTOS SECOS

No importa el tipo de frutos secos que vaya a tomar, aunque algunas son más beneficiosos que otros, por ejemplo, las nueces son los que contienen más alta cantidad de ácidos grasos omega 3.

Las almendras, las nueces de macadamia, avellanas y pecan. Los cacahuetes son técnicamente legumbres, como las judías. El coco igualmente es una fruta y puede considerarse relativamente sanas pero no tienen los beneficios de las grasas mono y poliinsaturadas.

FRUTOS SECOS

Por cada 30 gramos de frutos secos:

Frutos secos Calorías Grasas totales ( saturadas / insaturadas)
Almendras crudas 163 14gr (1,1 gr/12,2 gr)
Almendras tostadas 169 15gr (1.1 gr/12.9 gr)
Nueces de Brasil 186 19gr (4.3 gr/12.8 gr)
Anacardos tostados 163 13.1gr (2.6 gr/10 gr)
Castañas tostadas 69 0.6gr (0.1 gr/0.5 gr)
Avellanas crudas 178 17gr (1.3 gr/15.2 gr)
Avellanas tostadas 183 17.7gr (1.3 gr/15.6 gr)
Nueces de Macadamia crudas 204 21.5gr (3.4 gr/17.1 gr)
Nueces de Macadamia tostadas 204 21.6gr (3.4 gr/17.2 gr)
Cacahuetes tostados 166 14gr (2 gr/11.4 gr)
Nuez de Pecan tostada 201 21gr (1.8 gr/18.3 gr)
Pistacho tostado 161 12.7gr (1.6 gr/10.5 gr)
Nueces 185 18.5gr (1.7 gr/15.9 gr)

ACEITES DE FRUTOS SECOS

FRUTOS SECOS

Los aceites de los frutos secos son una buena fuente de omega 3 y de vitamina E, pero no contienen la fibra de los frutos secos.

El aceite de nuez contiene grasas saturadas e insaturadas. El aceite de nueces es el que contiene más alto contenido en omega 3. Por lo que puede ser una buena alternativa en ensaladas, hay que prestar atención que este tipo de aceites responde de modo diferente al calor si se sobre-calientan pueden amargar, hay que tomarlo con moderación ya que son muy ricos en grasas y calorías.

OTRAS ACCIONES ASOCIADAS A LOS FRUTOS SECOS

Algunos estudios y escritos les otorgan otros beneficios a los frutos secos, gracias a la propia composición de estos:

  • Reduce el síndrome metabólico
  • Reduce las piedras vesículas
  • Reduce la degeneración macular
  • Mantiene la salud ósea

DIFERENCIAS ENTRE LOS FRUTOS SECOS CRUDOS O TOSTADOS

FRUTOS SECOS

Al hornear se disminuye el agua que contienen, se deshidratan y los nutrientes quedan algo más concentrados.

Aunque algunos nutrientes como las vitaminas del grupo B pueden reducir su concentración.

El problema de los frutos secos horneados es que a algunos se les añade además sal, lo que hace que aumenten el nivel de sodio. Es preferible los no salados.

 

 

EFECTOS SECUNDARIOS Y CONTRAINDICACIONES

FRUTOS SECOS

Los principales problemas que pueden ocasionar los frutos secos son las alergias a ellos mismos.

Estas alergias suelen agruparse en tres grupos según el tipo de frutos secos, aunque no quiere decir que no lo sean entre ellas cruzadas.

Es importante el etiquetaje de los alimentos, ya que las alergias a los frutos secos se pueden dar por simples trazas. Por lo que es obligatorio añadir si se ha elaborado cualquier producto en un sitio u obrador en la que se usan frutos secos, ya que aumenta la posibilidad de encontrar trazas.

Alergia a Avellanas, Almendras y Nueces

Alergia a Cacahuete y legumbres

Alergia al pistacho y al anacardo (esta alergia también lo es al Mango)

Los frutos secos a los que hay más personas que tienen alergia son las almendras, las nueces de Brasil, anacardos, castañas, avellanas, piñones, pistachos y nueces.

Los cacahuetes algo menos, y otras personas absolutamente a frutos secos y a legumbres.

Las alergias a los frutos secos pueden llegar a ser muy peligrosas, por lo que se aconseja que si se sospecha una posible alergia, acudir a realizarse los test de alergia.

  • Antes de nada, gracias por este blog tan interesante. Qué opinas sobre las propiedades del aceite de coco virgen bio. He oído tantas bondades que te agradecería algún comentario al respecto.

    • Hola Cris , el aceite de coco no lo añadí ya que el coco propiamente no se considera un fruto seco aunque por sus propiedades y composición podría estar incluido . Lleva ácidos grasos saturados lo que es beneficioso , además es muy estable a altas temperaturas . Si además es de agricultura biológica es excelente . Un beso ,Meri

  • Es un placer seguir tu blog. Me gustaría hacerte dos preguntas. A mi me sientan muy mal las legumbres, los cacahuetes tomados con moderación sustituirían las necesidades de legumbres¿ y la segunda, que opinas de femarelle para la menopausia¿ un saludo y enhorabuena por tu trabajo

    • Hola Inés , las legumbres no son frutos secos , tienen propiedades nutritivas diferentes , los frutos secos tienen mas calorías , mas ácidos grasos y menos fibras . Fíjate en la pirámide nutricional que están situadas en el mismo lugar por lo que puede ser una buena alternativa .Sobre Femarelle , es básicamente isoflavonas de soja , los fitoestrógenos son eficaces para aliviar los síntomas de la menopausia . Un beso ,Meri

  • Hola Meri, quería preguntarte si concoces la marca de suplementos Doctor´s Best, y si es así que opinión tienes de ella.
    Cuál es la marca americana de este tipo que mayor confianza te merece??

    Un saludo y muchas gracias.

    • Hola Mari Carmen , si conozco esta marca , no la conozco suficiente para opinar de ella . Nosotros trabajamos diferentes marcas de suplementos y algunos me gustan mas que otros dependiendo los productos , pero hay muchas , para mencionarte unas , PURE ENCAPSULATIONS , LIFE EXTENSION , RAY and TERRY’S … Un beso ,Meri

  • Muchos de los frutos secos tienen muchísimos beneficios gracias a su contenido en Omega3! Este acido graso es estupendo ya estés haciendo dieta para adelgazar, practiques deporte, tengas la menopausia o simplemente como complemento para tu salud! Aporta tantísimos beneficios!!! Yo lo tomo hace mucho en cápsulas, en concreto de enerzona que me parece que son de una calidad buenísima!

  • Soy persona de 64 años y me han diagnosticado el colesterol malo alto y el bueno bajo y me han quitado de comer casi de todo, mi pregunta es ¿puedo comer los anacardos? es que con las nueces lo que mas me fastidia es el pelarlas sin quere siempre te quedan trazas de cascaras y con el anacardo me los sirven crudos y pelados, ¿tiene ud alguna dieta para esto del colesterol? gracias por estar al pie del cañon

    • Hola , como habrás visto en el post los anacardos contienen mas grasas que las nueces . Realmente las nueces son mas beneficiosas que los primeros ,
      también las venden peladas . Pero pelar los frutos secos tiene una ventaja , que es frenar la cantidad que comes , fíjate que para que sea solo
      beneficioso es un puñadito . Un beso ,Meri

      • Muchas gracias por su respuesta en lo que se refiere a lo de las grasas ,supongo me dice lo delas grasas es en lo refernte a grasas saturadas y aun asi las grasas totales anacardos:13,1grm (2,6grSa/10grIn).
        Nueces:18,5 gr de las cuales 15gr son insaturadas que es lo importante, pero estimada Meritxell las nueces no me saben bien lo malo es que ya he comprado casi dos kilos de anacardos lo suyo son 4 ó5 nueces cada dia ¿no? Le vuelvo a agradecer su labor y saludos a esa tierra tan bonita que es Andorra

        • Hola , bueno , entiendo que no te sepan bien las nueces , y que ya has comprado los anacardos. Mi consejo es que al menos come poca cantidad . Un
          beso ,Meri

  • Hola Meritxell,

    Me gustaría saber qué opinas de los quicos y de las palomitas de maiz, no las que se hacen en microondas, las preparo yo en una cazuela con apenas aceite. Es que soy una adicta a estos dos ingredientes, y quería saber si aportan algún beneficio o me los tengo que quitar de mi dieta. Ahh, me imagino que engordarán un montón….
    Muchas gracias por tu respuesta,

    • Hola Pepa , el maíz es un buen aporte de nutrientes , aunque mejor tostado
      que fritos . Tienen muchas calorías ,por lo que si estas contándolas
      deberías tenerlos en cuenta , por otra parte no es necesario que te las
      quites de tu alimentación y mas si las disfrutas . Un beso ,Meri

  • Hola Meritxell, tengo diabetes tipoII, hace 6 años, con pastilla y soy consumidor de frutos secos diariamente, cacahuetes en el almuerzo, pistachos en la comida y nueces en la cena. Me gustaria me dijeras la cantidad exacta que se puede comer de cada, cada dia, dimelo por unidades, no por peso, por favor. Naturalmente me los compro con cascara. Muchas gracias y un saludo.

    • Apreciado Jose Manuel , me parece que tienes el contenido energético en el post , Como comprenderás los frutos secos tienen bastantes calorías y
      depende de cada persona la cantidad que se puede tomar es imposible una cantidad exacta . Un beso ,Meri

  • Interesante su blog, buena información.
    Sin embargo, quiero hacer un comentario como ya lo he hecho en otros sitios y blogs que hablan de este tema. ¿A quién se le ocurrió llamarlos “frutos” si ninguno es fruto? Todos son semillas.
    Las flores presentan el ovario el cual contiene el o los óvulos. Después de la fecundación el ovario se transforma en el fruto, el cual lleva adentro y protege a los embriones que se han transformado en las semillas.
    Por ejemplo, en el melocotón (durazno) o en el albaricoque nos comemos el fruto (parte exterior) y desechamos la semilla interior.
    En cambio en la nuez o en la almendra, desechamos la parte exterior que es amarga, y consumimos la semilla.
    En el cacahuate el fruto es la vaina o legumbre exterior que desechamos y consumimos las semillas que están en el interior. Lo mismo ocurre en las demás especies mencionadas, lo que se consume es la semilla.
    Creo que un mejor nombre habria sido simplemente “semillas nueces”, ya que a la mayoría se les llama así.
    En fin, perdón por aburrirlos con una opinión técnica, que no va a cambiar el nombre que ya es ampliamente usado.

    • Hola Abraham , tienes toda la razón ,no son frutos a excepción de algunos como las pasas , o los higos secos . Pero muchas veces el lenguaje al usarlo se convierte en uso rutinario y mas fácil de comprender por las personas . Igualmente el diccionario si lo admite .De todas formas muchas
      gracias y te doy toda la razón. Un beso ,Meri

  • Hola Meri,interesante tus consejos ,entre a este blog para saber cual de los frutos secos aportan mas energia ,me recetaron las nueses y cereales, mi pregunta es, puedo optar por otros frutos u otras alternativas, gracias.

    • Hola Chachita , como habrás leído en el post no todos los frutos secos tienen los mismos componentes ,algunos por ejemplo llevan alto contenido
      en grasas lo que no es recomendable en según que tipo de estado de salud. Si el medico le ha indicado nueces , sigue sus consejos . Un beso ,Meri

  • Hola, muy buenas, soy nuevo aquí, pero igual me podéis ayudar, hace años que soy alergico a los cacahuetes, guisantes y garbanzos, desde entonces me he quitado de comer pipas, por miedo a que me produzcan una reacción alergica, los cacahuetes son de la familia de las leguminosas y de los frutos secos, mi pregunta es…, podria volver a comer pipas sin tener miedo a una posible reacción, muchas gracias

    • Hola Carmen ,lo he oido en alguna parte ,pero no es cierto , deberías tener que tomar muchisismos pistachos . Un beso,Meri

  • Hola Meri

    Las semillas de girasol natural, cuantas pueden comerse aproximadamente por dia?
    Los orejones de ciruela, cuantos pueden comerse por dia?
    La semila de lino en polvo, cuanto puedo comerse por dia?
    Tambien como germen de trigo.
    Estoy haciendo dieta, Me alimento sano, hago yoga y caminatas.
    En mes y medio baje 5 kilos y medio.
    Estos alimentos por los que te consulto los utilizo para saciar mi apetito cuando tengo hambre. En mi ultimo check semestral mis analisis clinicos me dieron muy bien.
    Gracias por tu gentileza en contestar.
    Saludos
    Julieta

    • Hola July , si estas haciendo dieta , acuérdate que estos alimentos tienen bastantes calorías , son muy energéticos . Sobre todo los orejones de ciruela contienen ademas muchisimos azucares simples . Depende de como sea tu dieta pero no te aconsejo mas de dos al día , sobre el lino y el girasol todo depende de lo que comas durante el día . Un beso ,Meri

  • Hola Meri yo para comer todos los días menos el sábado y domingo como almendras 20,avellanas 20 y 5 nueces que te parecen las cantidades lo compro todo con cascara, porque la duda si las propiedades de estos frutos secos se mantienen cuando están mucho tiempo peladas y en contacto con el plástico aparte de que puedan llevar conservantes etc.Gracias un saludo

    • Hola Fructuoso , me parecen mucha cantidad si son todos los días , tienen beneficios pero también muchas calorías . Aunque si lo compensas con otros alimentos de menos calorías no es problema . Los frutos secos mantienen sus propiedades peladas mucho tiempo , casi el mismo , ya que son secos , la naturaleza ya les aporta estas propiedades para que se mantengan así . Otro asunto es envasadas y si llevan conservantes o tostadas . Entonces no es solo el problema de los frutos secos . Por otra parte el problema que tienen los frutos secos durante mucho tiempo es que las grasas se enrancian . Un beso ,Meri

  • Fantástico como siempre el artículo.
    Leyendo los comentarios veo que hablas bien del aceite de coco. Tengo muchas dudas ya que o hablan muy bien o hablan muy mal… tengo colesterol y so se si me beneficia o perjudica.
    Gracias

    • Hola Mari Pau , teniendo aceite de oliva aquí , prefiero aconsejar este otro . Pero el aceite de coco tóxicamente esta genial . Un beso ,Meri

  • Buenas tardes , si te diagnosticaron hiperlipidemia , primero hay que saber el valor del mismo y factores de riesgo vascular, es muy importante hacer ejercicio y una dieta baja en grasas ( excluir cualquier tipo de carne blanca o roja) los frutos secos son buenos para reducir el colestero LDL y aumentar el colerol HDL, TODO en conjunto, dieta , ejercicio .

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