ADOLESCENTES, VIGILANDO LA DIETA

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Una etapa importante de la vida, cuando se empiezan a cambiar las costumbres y rutinas de niños, cuando parece que lo sabemos todo y realmente todavía queda mucho por saber.

En esta edad en la que se está reafirmando la personalidad, algunos hábitos alimenticios pueden ser erróneos, donde muchos aspectos e influencias externas pueden afectar al correcto desarrollo del organismo, mente y personalidad, que puede marcar un futuro como adultos.

Hace algunos días los laboratorios americanos, Transformation Enzyme corp, me hicieron llegar su propuestas y su campaña de consejos para mejorar la dieta de nuestros adolescentes y la concienciación de los jóvenes en unos hábitos de vida saludables y sobre todo en una dieta sana que marcará el futuro. Adquirir hábitos alimenticios saludables y saber como hacerlo pueden ayudarles a marcar los años posteriores de su vida.

La adolescencia es el periodo de cambio de niños a adultos, en las que los cambios fisiológicos es lo más evidente e importante en el cambio a adultos. No solo es un fenómeno biológico o físico sino también los factores culturales y sociales influyen mucho en el futuro desarrollo de nuestros jóvenes.

No existe realmente una edad marcada de la adolescencia, son muchos los factores que pueden adelantar o retrasar este cambio, como puede ser la alimentación, factores exteriores ambientales, factores hereditarios.

El final de la adolescencia es igualmente diferente en cada persona, ya que depende de la diferente maduración física como mental.

La dieta en esta edad es muy importante, ya que aprender a seguir hábitos saludables, tanto de higiene como de alimentación, son fundamentales.

En esta edad en la que las dudas surgen en cualquier momento, puede ocasionar riesgos de trastornos de la conducta, así como la deseada independencia también puede dar a errores.

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En la adolescencia todavía se está creciendo, y los importantes cambios físicos precisan de la energía y de los nutrientes fundamentales.

Debido a complejos como gorduras, extremada delgadez, afán por el desarrollo muscular, pueden ocasionar carencias o excesos.

Es muy habitual comer fuera de casa, sobre todo en el colegio y muchos jóvenes llevan su propia comida, almuerzo, desayuno o snack.

Cuando se va al colegio, el rato de la comida no es muy largo, una hora y rápida sobre todo si se hace actividades extraescolares (muchos colegios las están añadiendo cambiando el tiempo de patio de mediodía).

Igualmente la merienda o almuerzo, se suelen hacer rápido, y en la hora de patio y por supuesto sin estar sentado en la mesa.

En las mochilas debemos incluir alimentos en los que la dieta debe ser ligera suficiente para que no provoque digestiones pesadas lo que provocaría somnolencia y falta de atención en la clase.

Debe tener los nutrientes necesarios y que aporte la energía suficiente para estar activos.

Sin excitantes que provoquen nerviosismo, lo que a su vez provocaría una falta de atención en la clase.

EN EL COLEGIO

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Las recomendaciones del los laboratorios Transformation enzyme corp.

Snacks en la mochila para la merienda, desayuno o almuerzo.

Algunas ideas que ayudarán a mejorar la atención en las clases.

  1. Fruta – La mayoría de fruta es fácil de llevar. Como pueden ser las manzanas, uvas, mandarinas o naranjas, incluso alguna fruta más exótica que puede sorprender y hacer más atractiva esa fruta como puede ser el Mango. Comerlo cortado a trozos es más fácil, en solo un par de minutos la noche anterior se cortan y guardan en un pequeño envase o bolsa
  2. Un puñado de Nueces o mezcla de frutos secos Las almendras, nueces, anacardos, avellanas o mezclas de frutos secos en general. Son una buena fuente de proteínas y fácil de comer y digerir. Contienen ácidos grasos saludables que aportaran energía durante todo el día.  Estos ácidos grasos son muy necesarios para el correcto desarrollo del cerebro y mejora de las actividades cognitivas. También se les puede añadir, uvas pasas, arándanos secos, orejones o trocitos de galletas
  3. Barritas energéticas  – Barritas son super-fácil de comer por el camino y de llevarlas durante todo el día en la mochila. Aunque hay que ser consciente de que tipo de barritas escoger ya que hay muchos productos en el mercado y algunos de ellos demasiado ricos en azucares simples.Es preferible escoger las que contienen vitaminas y otros nutrientes sanos.Solo debería procurar evitar las barritas demasiado artificiales, procesadas o con alto contenido de azúcar artificial.Las de agricultura biológica son las ideales, así evitaremos conservantes y otros aditivos no necesarios. Y por supuesto si se es buen “cocinillas”  lo ideal son las barritas hechas en casa con cereales y frutos secos. Se pueden hacer para toda la semana durante el fin de semana como un modo de diversión o entretenimiento por que son muy fáciles de hacer.

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    Una receta de barritas energéticas caseras:

    Los ingredientes: Copos de avena o arroz hinchado integral, mantequilla o jarabe de maíz, azúcar moreno, nueces o anacardos, frutos rojos o pasas o fruta deshidratada y miel.

    Poner papel de hornear en los moldes.

    Por una parte los ingredientes sólidos y por otra parte en un cazo añadimos miel y el azúcar, calentándolo bien hasta que hierva, una vez todo disuelto los añadimos a los otros componentes que ya teníamos a parte con el que se forma una masa.

    Ponerlos en los moldes individuales con papeles y dejar enfriar.

    Un buen truco es añadir chocolate fundido.

  4. Pan con mantequilla o pan con aceite de oliva – Cuando hablamos de mantequilla no quiero decir con ello, una gran cantidad de mantequilla untada en el pan. Simplemente para dar sabor y sustancia a un buen pan integral con cereales por ejemplo. Un poco de mantequilla de cacahuete (muy norte-americano), o un poco de crema de chocolate con avellanas. O simplemente pan de cereales con aceite de oliva. Esta es la merienda más tradicional, con un sano equilibrio de carbohidratos, proteínas, que ayudara  a mantener la mente despierta y con energía. Se puede añadir un poco de miel, dará el toque dulce al pan
  5. Verduras en palitos o en forma de chips – Esta opción quizás es algo más difícil en Europa en la que no hay tanta costumbre como en Estados Unidos que las bolsas de mini zanahorias peladas como snack son más habituales. Aunque si tenemos la posibilidad de prepararlas, como puede ser un puñado de tomates mini “cherry” o trocitos en forma de stick de zanahorias o cualquier otra verdura aunque esté cocida en trocitos pequeños que sea fácil de comer

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Alimentos sanos para la comida durante el colegio

ALGUNOS CONSEJOS EN LOS ALIMENTOS DEL COLE

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Cuando se prepara la comida para el cole, algunos consejos que podríamos utilizar para conseguir que la dieta sea más sana y fácil de digerir.

Lo ideal es planificar al principio de la semana los alimentos que se van a llevar.

  1. Los alimentos fritos cambiarlos por a la brasa o al horno
  2. Leche de vaca entera por leche de almendras, de arroz o de soja o leche con bajo contenido en lactosa, aunque esta es importantísima ya que es el principal aporte de calcio, fundamental para el correcto crecimiento y desarrollo. Mientras se está en el cole es más fácil de digerir estos otros tipos de leche
  3. Es inútil poner alimentos con mucha salsa o caldosos ya que van a ser mas pesados al digerirlos, es mejor dejar este tipo de alimentos para cuando  se este en casa. Además serán más incómodos de transportar
  4. Evitar café o bebidas energéticas o excitantes y refrescos edulcorados cambiar por agua natural, hay actualmente algunas marcas que les añaden algo de sabor natural al agua o zumos

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  5. Evitar los picantes en las comidas, como curry  pimienta y otros, mejor aromatizar con hierbas aromáticas. Tampoco es recomendable los demasiado salados
  6. Cambiar las grandes cantidades por porciones más reducidas y regulares, es más adecuado, poner porciones pequeñas que una grande, siempre será más equilibrado

DEPORTE

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Cuando se hace ejercicio, ¿qué alimentos nos ayudarán a que sea efectivo en el desarrollo de la musculatura?

Nuestros adolescentes también quieren estar en forma, algunos alimentos les ayudaran a mantenerse en forma y a formar masa muscular evitando la gordura.

Hay bastante desconocimiento en que alimentos son mas recomendables antes del ejercicio o que alimentos les ayudaran a mejorar la recuperación muscular, así algunos gracias al los diferentes aportes y composición serán más recomendables que otros.

Con una alimentación equilibrada y apropiada conseguiremos que el ejercicio sea más asimilable y provechoso.

Según Transformation enzyme inc, las recomendaciones son:

Alimentos que fortalecerán los músculos

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  • Nueces
  • Aguacates
  • Huevos
  • Carne magra, como pollo o pavo
  • Calabacines
  • Pimientos

Alimentos negativos para fortalecer los músculos

  • Frituras
  • Carnes grasas
  • Patatas blancas
  • Cereales blancos, como pasta, arroz blanco o pan blanco
  • Helados y yogures helados
  • Chips y galletas saladas
  • Soda y bebidas edulcoradas
  • Edulcorantes artificiales

Igualmente cuando se hace ejercicio es conveniente mejorar la dieta para que el rendimiento sea positivo y efectivo.

Snacks para antes del entrenamiento ayudaran a mejorar el rendimiento y aportaran energía:ADOLESCENTES

  • Trocitos de manzana y nueces
  • Yogur griego con frutos rojos
  • Humus y verduras en pitas integrales
  • Puñado de nueces y trocitos de plátano
  • Frutos secos con cereales integrales

Snacks o alimentos recomendables para después del entrenamiento:

  • Batidos proteicos, los naturales hechos en casa son los ideales
  • Rodajas de aguacate con pan integral
  • Cereales integrales con almendras y leche de coco o soja
  • Tortilla de verduras
  • Ensalada de atún y lonchas de pepino
  • Salmón

MIS RECOMENDACIONES

La dieta mediterránea, que se sigue sobre todo en España es una de las más sanas y recomendables.

Por lo que no es difícil seguir estas pautas en este país.

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Aunque es muy importante la influencia exterior y la insistencia de las grandes cadenas alimenticias y restaurantes “fast food” sobre todo en los adolescentes ya que son principalmente su público favorito.

Las prisas y el tiempo que tenemos para preparar las comidas algunas veces nos hacen caer en los alimentos demasiado procesados industrialmente con contenidos altos en conservantes, colorantes, saborizantes y otros aditivos.

Estos alimentos como medida ocasional no son perjudiciales, ya que de otro modo no estarían en el mercado.

Pero una ingesta diaria de ellos, puede provocar, deficiencias en el desarrollo como gordura, sedentarismo, distracciones y falta de concentración en el estudio.

El apoyo de las personas que están a cargo del adolescente será muy importante en que pueda mantener una dieta san y equilibrada es por ello que necesitan todo nuestra ayuda.

La dieta más adecuada es la que aportará vitaminas y minerales. Los minerales más necesarios son el calcio, el hierro, el cinc también ayudará al desarrollo muscular.

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