CALCIO Y HUESOS

Los huesos forman nuestro esqueleto, y el esqueleto es la estructura del cuerpo humano, que sujeta los músculos, los ligamentos, la piel, nos hace mover, protege los órganos.

Un esqueleto fuerte conlleva a un cuerpo fuerte, solo tenemos uno y lo tenemos que cuidar, ¿qué es lo que mantiene el esqueleto fuerte? Hay muchos aspectos, pero el mineral básico es el calcio.

 

 

Calcio en los huesos

El 99% del calcio del organismo se encuentra almacenado en los huesos. El 1% resto mantiene el corazón, músculos y función nerviosa.

Por lo que nuestro organismo es absolutamente dependiente de este mineral, para mantener los huesos fuertes, prevenir la osteoporosis y las fracturas.

La densidad ósea se refiere a la cantidad de calcio que contienen los huesos, con la edad esta va disminuyendo.

Es por ello que con la edad se necesita más calcio, así se pueden mantener los huesos fuertes y densos.

Un adulto de 40 años tiene que tomar hasta 1000 mg de calcio diarios, a partir de los 51 se debería incrementar hasta 1200 mg/día.

Fuentes de Calcio

Tenemos gran variedad de fuentes naturales de calcio, parece que la madre naturaleza es inteligente y nos aporta nuestras necesidades.

Las cantidades que aporta cada alimento.

Alimento

Calcio (mg)

Avena enriquecida, 1 paquete 350
Sardinas, enlatadas en aceite, con espinas comestibles, 3 oz (85 g) 324
Queso cheddar, 1½ oz (42 g), rayado 306
Leche, descremada, 1 taza 302
Batido de leche, 1 taza 300
Yogur, natural, descremado, 1 taza 300
Porotos de soya, cocidos, 1 taza 261
Tofu, firme, con calcio, ½ taza 204
Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz (170 g) 200–260 (varía)
Salmón, enlatado, con espinas comestibles, 3 oz (85 g) 181
Pudín, instantáneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche de 2%, ½ taza 153
Frijoles cocidos, 1 taza 142
Queso fresco (cottage), 1% de grasa, 1 taza 138
Fideos, lasaña, 1 taza 125
Helado blando de yogur, vainilla, ½ taza 103
Cereal listo para consumir, enriquecido con calcio, 1 taza 100–1000 (varía)
Pizza de queso, 1 porción 100
Waffles enriquecidos, 2 100
Nabo, hervido, ½ taza 99
Brócoli, crudo, 1 taza 90
Helado, vainilla, ½ taza 85
Leche de soya o de arroz, enriquecido con calcio, 1 taza 80–500 (varía)

 

Suplementos:

Cuando las personas son intolerantes a la lactosa y no puede tomar naturalmente suplementos lácteos, es recomendable tomar suplementos de calcio, aunque no debe incrementar más de 500 mg , en la forma de citrato de calcio.

También es necesario tomar suplementos cuando se esta tomando alta cantidad de proteínas o la dieta es demasiada rica en sodio, ya que hace eliminar el calcio por los riñones.

Necesidades de calcio diarias:

 

Grupo de edad o etapa de la vida

Calcio (mg/día)

Bebés de 0 a 6 meses 200
Bebés de 6 a 12 meses 260
1 a 3 años 700
4 a 8 años 1,000
9 a 13 años 1,300
14 a 18 años 1,300
19 a 30 años 1,000
31 a 50 años 1,000
51 a 70 años, hombres 1,000
51 a 70 años, mujeres 1,200
Más de 70 años 1,200
14 a 18 años, embarazadas/amamantando 1,300
19 a 50 años, embarazadas/amamantando 1,000

¿qué puede ayudar a la absorción de calcio?

Mientras es importante nutrirse con alimentos ricos en calcio, también es importante asegurarse la absorción de este para ello:

1.Vitamina D

Ayuda a desplazar el calcio hacia donde el cuerpo lo necesita. Todos necesitamos Vitamina D. A su vez ayuda a absorber el calcio.

Las necesidades diarias de calcio son 1,200 miligramos/día y de 600 a 1,000 UI de vitamina D3.

La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol.

En personas mayores de 70 años de edad se debe aumentar el aporte diario de vitamina D a 800 UI.

Aunque no siempre tiene por que ser con fármacos, algunos alimentos son especialmente ricos en vitamina D, entre ellos están las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida.

2. Vitamina K

Ayuda a regenerar los huesos ayudando a producir nuevas células óseas.

3.Ejercicio

El ejercicio regular ayuda mantener el cuerpo en movimiento y a estimular el crecimiento o regeneración ósea, lo que ayuda a la prevención de la perdida de calcio. Esto es fundamental cuando nos hacemos mayores, ya que no solo es mantener los huesos fuertes, además hay que mantenerlos densos.

RECOMENDACIONES DIARIAS PARA EVITAR LA PERDIDA DE CALCIO OSEO Y MANTENER LOS HUESOS SANOS

Tomar alimentos suficientes que aporten calcio por si mismos.

En caso contrario tomar algún suplemento de calcio.

Tomar el sol durante 15 minutos siempre que se pueda.

Hacer ejercicio un mínimo de 3 veces a la semana.

  • HOLA MI NOMBRE ES ANDREA TENGO 43AÑOS Y ESTOY EN PROMENOPAUSICA HACE DOS SEMANA QUE ESTO DURMIENDO Y ME DESPIERTO CON DOLOR DE HUESOS QUISIERA QUE ME DIGAN A QUE SE DEBE SEGURAMENTE FALTA DE HIERRO Y QUE PUEDO TOMAR. YO TENGO DE PESO 73 KILO SOY UNA PERSONA QUE SE CUIDA EN LAS COMIDAS PERO CREO QUE ALGO NO ESTA BIEN ESPERO SUS RESPUESTA A LA BREVEDAD .GRACIAS

    • Hola Andrea , con 43 años , es algo pronto para estar con la pre-menopausia . El dolor de huesos también puede deberse por falta de calcio o incluso un principio de artrosis . Mi consejo es que acudas al medico y te haga una analítica completa para tener el diagnostico correcto. Un beso,Meri

  • Buenos dias. Tengo una inquietud. Mi papa tiene 75 años y cuando camina mucho le duelen mucho los huesos de las piernas, conozco un caso de un señor q le ocurría lo mismo y le adaptaron muletas para q no se le ayudaran a soportar su propio peso. No quiero q esto le suceda a el. Me podría recomendar algo para evitar llegar a eso?? Muchas gracias.

    • Hola Luz , es preferible que acuda al médico ,para que pueda hacer el diagnóstico y el estado real de sus huesos y sus articulaciones . A partir de allí tomar el suplemento mas adecuado , aunque si puede tomar omega 3 , calcio a temporadas y glucosamina y condroitin sulfato . Un beso ,Meri

  • Bon dia,ara estic prenent pastilles de calci per la esteoporosí,ja he provat varias marcas i no hem senten massa bé amg donene malt de cap i descomposició, sabeu si al mercat i han d’altres tipos
    Gràcies

  • Hola, otra vez, Meritxel,
    Estoy tomando nota de tus recomendaciones. Soy Marina, hipotiroidea y tomando eutirox de 100m. Tengo el colesterol en 265. Y ahora, la TSH * 11.21 ¿ EU /m L (0.5-6.3) Pasada AN 0.45. PTH intacta 66 pg/mL ( 10-75).
    Estoy tomando la vitamina D3 , hidroferol 0,266 y una vez al mes, conforme me dijo la endocrina.
    Ahora me ha mandado tomar calcio: natecal D flash. Veo en el prospecto que tiene aspartano , lactosa y aceite de soja. Todo eso a mí me sienta mal. De hecho, he dejado de tomarlas, pero he de esperar 6 meses para ir de nuevo a la endocrina a que me mando otro tipo de calcio, pues mi medico de cabecera dice que el que mandan es el que te he dicho y que es competencia de la endocrina. A sí que quiero hallar otros recursos si es posible. Gracias por tu ayuda.
    Mi pregunta: ¿ qué calcio me recomiendas y dime si tú me lo puedes mandar……También estoy venga a leer sobre la COENZIMA Q 10 H2 DE NORDIA, PARA EL COLESTEROL. ** TE AGRADECERÉ INFINITO TU RECOMENDACIÓN**
    Buscar siendo ignorante en estos temas y a pesar de tu ayuda, para mi no está siendo fácil. Así que te pido me digas por favor lo que es mejor para que lo compre y a ver si me soluciona el problema. Muchas gracias Meri

    • Hola Marina , otra opción es que compres vitamina D y calcio por separado , puede ayudarte . También disponemos Omega 3 con vitamina D que va genial para el sistema óseo . Sobre la CoQ10 para el colesterol , va muy bien sobre todo si lo combinas con la levadura de arroz rojo fermentado . como el producto para el colesterol de Ray and Terry’s . Un beso ,Meri

    • Hola María , si el calcio interviene en las sinopsis nerviosas , ademas tiene cierta capacidad de relajación . Pero ¿no te habrá aconsejado magnesio y te has confundido ? Un beso ,Meri

  • Muy interesante el blog. Meri , yo tengo 51 años y llevo unos 4 años o 5 con menopausia y a raíz de ella me empezó a doler rodillas y todo el cuerpo la verdad. Hablando con amigas me dijeron que a ellas les habían mandado calcio y a mí nunca me lo han dado , ni siquiera cuando estuve embarazada . He leído muchos blogs y artículos y dicen que no es bueno tomar mucho tiempo, que el calcio se puede ir a los riñones o a otras partes del cuerpo , no solo a los huesos y a la larga puede ser muy perjudicial. En la herboristería me han dado unas cápsulas que llevan Calcio ( fosfato dicalcico) 110mg, Fósforo (fosfato dicalcico) 85mg, Vitamina D3 (colecalciferol) 5000UI 125mcg, Vitamina K2 (MK-7) de garbanzo 50mcg, todo esto por cápsulas, es una al día. Que te parece este suplemento y si es verdad que es mejor tomar esto. Muchas gracias y un saludo

    • Hola Mercedes , no conozco este suplemento que me comentas , pero si es cierto que mucho tiempo seguido tomar calcio no es muy beneficioso por que se pueden formar cálculos , pero poco tiempo no hay problema , personalmente prefiero aconsejar un suplemento con vitamina K2 y vitamina D . Pero estoy segura que una temporada estas capsulas que has comprado te pueden ir bien . Un beso ,Meri

  • Gracias por responderme tan pronto guapa. Cual sería los que tu me aconsejarías, que marcas ? Así cuando termine este , que es para 2 meses , me compro lo que tu me recomiendas.
    Esta pregunta es para mí madre Meri, ella lleva tomando unos sobres llamado Osvical , uno al día y hace años y años y años que lo está tomando, lleva 600mg de calcio y 400UI de vitamina D3. ¿Es bueno que lleve tanto tiempo, le está haciendo más mal que bien en el cuerpo y la composición que te parece ? Tiene 75 años y está fatal de los dolores de huesos de todo el cuerpo. Espero tus respuestas y muchísimas gracias por todo lo que me ayudas. Un beso

    • Hola Mercedes , si realmente lleva tanto tiempo no me parece mal que lo continue tomando , ya le hubiera hecho cálculos , ¿tu crees que eso le alivia el dolor? ¿ha probado con la cúrcuma? Un beso ,Meri

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