COSAS QUE DEBERÍAMOS SABER SOBRE LAS GRASAS (II)

 

Siguiendo con el post anterior sobre las grasas, vamos a continuar con nuestro repaso sobre los alimentos que las contienen o las modulan y como debemos introducirlos, disminuirlos en nuestra ingesta e incluso a veces eliminarlos.

Cereales: son alimentos ricos en Hidratos de carbono, contienen poca grasa. Es mejor que  la ingesta de cereales sea en su forma  integral frente a los refinados ya que  los primeros tienen un índice glucémico bajo. Este índice nos indica lo rápido que  sube la glucosa en sangre, cuanto más bajo el índice, mejor.

Su fibra, nos ayuda a eliminar por vía intestinal las grasas, debido a su unión a los ácidos biliares, por el contrario, la forma no integral aumenta la glucemia y la fracción LDL pequeña de colesterol, incrementando así, el riesgo cardiovascular. Se recomienda 4 raciones al día la ingesta de cereales no refinados, incluyendo el pan de las comidas del día. La pasta y el arroz, se recomienda consumir de 2-3 veces por semana.

Frutos secos: son alimentos con un elevado contenido calórico, el 50% de su contenido es graso, pero es grasa mono y polinsaturada, o sea cardiosaludable, también tienen efecto saciante, por su contenido en fibra. Se pueden recomendar para tomar de forma habitual, sobre todo en personas con riesgo cardiovascular. Se aconseja tomar unos 30 gramos (un puñado) al menos 3-4 veces por semana, sin tostar y sin pelar, ya que los antioxidantes se encuentran en la piel.

 

Legumbres: son alimentos ricos en Hidratos de carbono, pero además con gran poder antioxidante, debido a su contenido en polifenoles. Carecen de un aminoácido esencial como es la metionina, por ello lo ideal es complementarlas con arroz o patata, dato interesante para los veganos. Al contener polifenoles, compiten con el colesterol para absorberse a nivel intestinal, disminuyendo discretamente el colesterol sanguíneo. Existen estudios que han demostrado que consumiendo legumbres 4 veces por semana, disminuye el riesgo cardiovascular total y la enfermedad coronaria.

Cuidado con los acompañamientos…

Cacao y chocolate:  El cacao tiene un gran contenido en grasa y en flavonoides, como los polifenoles. El chocolate negro tiene un 30-40% de grasa saturada, pero a base de ácido esteárico que carece de efecto hipercolesterolemiante. La pena es que a muchos derivados del cacao del mercado se le añaden azúcares simples u otras grasas no recomendables. Es aconsejable, desde el punto de vista cardiosaludable, consumir chocolate negro al menos al 70% y si se acompaña con almendras u otro fruto seco, mejor.

Café y té: son bebidas ricas en polifenoles con gran capacidad antioxidante. Un metaanálisis, el rey de los estudios con evidencia científica, encontró una mayor reducción de riesgo cardiovascular con el consumo de 3-5 taza de café al día, así como la menor probabilidad de padecer diabetes tipo 2. Los efectos sobre la tensión arterial son pequeños y transitorios y paradójicamente protegen de la Hipertensión. En cuanto al consumo de té, el té verde y negro disminuye también el riego cardiovascular, reduce la presión arterial y disminuye la Fracción LDL de colesterol (colesterol malo).

Verduras y frutas: Es incuestionable el papel de estos alimentos en el control de los niveles de colesterol sanguíneo. Es recomendable el consumo de licopeno del tomate, obtenido, sobre todo con el tomate caliente, en sofritos, por su carácter antioxidante. Debemos consumir la verdura y la fruta al menos 5 raciones al día, 3 de ellos fruta y dos verduras. El zumo de naranja vale como una unidad, pero siempre es mas aconsejable consumir la naranja entera por el contenido en fibra. Las patatas también son recomendables, cocinadas mejor asadas o cocidas, de 2-4 raciones a la semana, son pobres en grasas, ricas en minerales e Hidratos de carbono. Eso sí, se debe limitar el consumo de las patatas procesadas de forma industrial.

Como veis muchos de los alimentos que se describen en este post tienen un gran contenido de antioxidantes, que reducen el envejecimiento celular. Debemos introducirlos en nuestra alimentación, eso sí, teniendo en cuenta el contenido calórico de ellos.

Pon antioxidantes en tu dieta y olvídate de los alimentos enriquecidos con ellos de forma artificial o tomarlos de forma aislada en preparados farmacológicos o nutricionales, usa los naturales, como los descritos en el post.

 

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