Alimentos que ayudan a mejorar y proteger la memoria

Es habitual muchas veces tener despistes, olvidos… La mayoría de veces es simplemente por falta de sueño o por haber dormido mal, pero también puede ser debido al paso de los años, el cansancio, el estrés o incluso factores externos como la polución o incluso factores genéticos. Aunque no hay duda que uno de los factores más influyentes es la dieta.

El sistema digestivo y el cerebro están estrechamente vinculados, así que lo que comemos va a afectar al cerebro mejor o peor. El sistema digestivo nos aporta los nutrientes (que encontramos en comida y bebida) al cerebro y son los precursores de la formación de los diferentes neurotransmisores y hormonas. La dieta es responsable a su vez del buen riego sanguíneo en el cerebro.

Si nuestra dieta va a ser beneficiosa, va a ayudar a mejorar la memoria y al correcto flujo sanguíneo del cerebro necesario para su buen funcionamiento.

Algunos alimentos contienen los componentes más adecuados para que nuestro cerebro esté sano y también para preservar su salud y mejorar la memoria.

Son muchas las consultas que tengo en el blog acerca la concentración y falta de memoria, de ello en el post en el que hablo de diferentes suplementos, concretamente en este post y en este otro.

No pretendo en este post  hablar de suplementos sino simplemente de algunos alimentos que no deberían faltar en nuestra dieta para mantener el buen funcionamiento cognitivo del cerebro, no ya en momentos puntuales sino en nuestro cuidado del día a día, debido al paso de los años, para preservar la degeneración cognitiva.

Estos alimentos, contienen antioxidantes, grasas beneficiosas, vitaminas y minerales.

¿SOMOS LO QUE COMEMOS?

Absolutamente, lo que comemos son los nutrientes que se van a transportar a las células y estos son fundamentales para su buen funcionamiento.

Uno de los principales problemas en el proceso del paso del tiempo, y dependiendo de la edad, es el mantenimiento de el sistema inmune y la inflamación crónica.

Una dieta alta en grasas y en alimentos poco sanos van a provocar un riego sanguíneo lento del cerebro. Provocar la formación de ateromas en las arterias, lo que provoca a su vez la formación de coágulos (trombos) y en consecuencia aumentar el riesgo de padecer daños cerebrales como ictus.

El intestino mantiene y es muy importante en la correcta respuesta inmune y controlar la inflamación crónica, y de gran influencia en la habilidad cognitiva del cerebro. En el intestino se producen hormonas que son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro.

Hace poco hablé de la dieta DASH, esta es la dieta más adecuada para mejorar la salud cerebral ademas de la cardíaca.

TRES TIPOS DE SUSTANCIAS CLAVE

Los antioxidantes, que protegen las células y especialmente las del cerebro de los radicales libres, los principales causantes del daño celular, entre ellos podemos hablar de flavonoides y vitamina E.

Vitaminas del grupo B, la B12, B6, B9 son las más aconsejadas, la vitamina K también contribuye al buen funcionamiento del cerebro. Ayudan en el control del estrés, mejorar el estado de ánimo y la ansiedad.

Grasas beneficiosas, especialmente los ácidos grasos omega 3, ayudan a mejorar la transmisión entre las células del cerebro, las sinapsis neuronales, lo que ayuda a mejorar la concetración y memoria, hablamos de EPA y DHA, pero también del ácido alfalinoleico (ALA).

El DHA, forma parte del proceso metabólico en el que se convierte la serotonina en melatonina, de hecho es el ácido graso más rico en el cerebro, de hecho altos niveles de DHA en la sangre el cerebro funciona mucho mejor, mejora el funcionamiento neuronal.

LOS ALIMENTOS

1.- FRUTOS ROJOS Y CEREZAS

Los frutos rojos, y especialmente los más coloreados y oscuros, son los que llevan más cantidad de flavonoides, como las antocianinas. Entre ellas están las moras, los arándanos, las cerezas picotas, los mirtillos o el açai.

Los frutos rojos más oscuros son los más beneficiosos para preservar la salud cognitiva y frenar o ralentizar el declive cognitivo por la edad.

De hecho, además son los más ricos en vitamina C, vitamina K y fibra.

Se trata de un alimento fácil de ingerir, preserva sus condiciones aunque sea congelado o desecado, comer como tal  o incluyéndolo en ensaladas, yogur, batidos, por ejemplo.

2.- VEGETALES Y VERDURAS DE HOJA VERDE OSCURO 

Aunque sea muy concreta esta descripción es algo detallado ya que me refiero a la col, espinacas, brócoli, acelgas, son una buena fuente de vitaminas, sobre todo E, B6, B12 y ácido fólico.

Según algunas evidencias el ácido fólico y estas vitaminas B6 y B12 ayuda a disminuir los niveles de homocisteina, cuando los niveles homocisteina son elevados pueden provocar la muerte de las células nerviosas del cerebro, (ligado a su vez a un mayor riesgo de demencia) los niveles de homocisteina altos también están ligados a problemas cardíacos.

Estos vegetales son muy ricos en vitamina K, el brócoli es muy rico en vitamina K y en colina, ademas de altos niveles de vitamina C.

El apio, tiene ademas altos niveles de antioxidantes, muy beneficiosos en el sistema digestivo.

De hecho algunos estudios, recomiendan la ingesta de una o dos raciones diarias de estos vegetales al día para prevenir la demencia senil.

3.- PESCADO AZUL

Este pescado rico en ácidos grasos omega 3, son el salmón, el atún, caballa, las sardinas, anchoas, los arenques …

De hecho, las recomendaciones es comer dos o tres veces a la semana.

El omega 3 también se puede tomar con capsulas de aceite de omega 3, algas.

Es ideal sustituir proteínas de carne roja por este tipo de proteínas que ayuda a fluidificar la sangre.

4.- AGUACATE

Es una importante fuente de vitamina E y C lo que le hace un buen antioxidante, aunque tienen un alto contenido en grasas, estas grasas son beneficiosas, son ácidos grasos monosaturados, ayuda a disminuir bajos los niveles de azúcar sanguíneos, de por sí, tiene bajo contenido en azucares y alto contenido en proteínas.

Tiene algo contenido en vitamina K y ácido fólico, lo que previenen los coágulos de sangre en el sistema circulatorio concretamente en el cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la memoria y la concentración.

5.- NUECES

Es conocido ya los beneficios de las nueces en la salud cardíaca y también en la mejora de la memoria. Tienen un alto nivel de antioxidantes, vitaminas (entre ellas ricas en E  y ácido fólico) y minerales  (manganeso y magnesio) que ayudan a mejorar la alerta y memoria.

Son un buen aporte proteico de calidad y aporte de ácidos grasos ácido alfa linoleico (ALA) beneficiosos en la circulación sanguínea y reducir el riesgo de neurodegeneración.

De forma similar los cacahuetes igual pueden ser una buena fuente de ácidos grasos con una acción similar.

6.- HUEVOS

Los huevos son de los pocos alimentos que contienen colina, una sustancia que ayuda al buen funcionamiento celular. La colina es especialmente importante en el desarrollo del cerebro de los bebes, por lo que debe incluirse en las dietas de las mujeres embarazadas, concretamente en el desarrollo del hipocampo en el centro del cerebro.

Los huevos ademas tienen un alto contenido en vitamina B12, lo que ayuda a disminuir el contenido en homocisteina (altos niveles de homocisteina están ligados a problemas cognitivos).

Concretamente, las yemas de los huevos son las que contienen la colina (precursor del neurotransmisor acetilcolina).

7.- REMOLACHA

Son uno de los vegetales más ricos en nutrientes y a los que no les tenemos suficiente atención, de hecho están considerados ‘supervegetales’. Ya hablé de ellos hace un tiempo.

Ayuda a reducir la inflamación crónica, alto en antioxidantes lo que lo hacen protector frente a las toxinas. Pero si hablamos de sus propiedades frente el cerebro, su alto contenido en nitratos mejora la circulación sanguínea, lo que en consecuencia activa el desarrollo mental.

Ayudan a mejorar la energía corporal.

8.- FIBRA Y CEREALES COMPLETOS

Algunos estudios de la universidad de Columbia en NY, relacionan los el riesgo de demencia y problemas cognitivos con la dieta, sobre todo en que un incremento de la ingestión de fibra y cereales completos ayudan a disminuir la inflamación crónica, el estrés oxidativo, la hipertensión, los cuales están directamente relacionados con el problema de degeneración cognitivo.

Los cereales integrales, como puede ser la avena o la cebada, ayudan a una dieta más alta en fibra lo que ayuda a evitar los incrementos y descensos repentinos de insulina y azúcar sanguíneo (en picos).

De hecho el cerebro usa glucosa como energía, y unas fluctaciones importantes de glucosa puede provocar perdidas de memoria.

9.- CHOCOLATE NEGRO

Concretamente, el chocolate negro, es rico en cacao y este es el componente beneficioso para mejorar la memoria, rico en flavonoides, alto contenido en antioxidantes y antiinflamatorio.

De hecho si vamos a tomar chocolate para este beneficio, deberíamos escoger el que al menos tiene 70% de cacao.

Ayuda a disminuir la presión arterial y a mejorar el riego sanguíneo del cerebro y el corazón.

10.- ACEITES VEGETALES

Concretamente, algunos aceites vegetales como el de coco, el de oliva virgen puro.

Son ricos en vitamina E, protectores de las neuronas y las células neuronales.

Concretamente, el aceite de coco tiene protectores naturales frente a los radicales libres y a la inflamación crónica.

El aceite de oliva es el producto estrella y base de la dieta mediterránea, y es realmente el mejor alimento del cerebro.

11.- ROMERO

Tanto el aceite de romero, como la propia hierba de romero es uno de los productos beneficiosos para proteger la neurodegeneración, uno de los componentes que actúan en este sentido es el ácido carnosico.

De hecho, el aroma de romero, estimula de forma significativa la memoria.

Del mismo modo, el aroma de menta agudiza la memoria y ayuda a la concentración.

  • Hola, me ha interesado el articulo, hay que ver lo mucho que desconocemos el tema y las propiedades de los alimentos. Hace un mes voy a un endocrino para adelgazar unos kilos de más, lo que me hace dudar es que nos da una dieta rica en proteinas, sin arroz, ni leche desnatada, ni verduras de hojas verdes. Se adelgaza muy lentamente, lo que no me convence es que nos limita la toma de distintos alimentos que tienen tambien propiedades beneficiosas para la salud. Mi pregunta es que tal la dieta de proteinas y que elementos que son imprescindibles a tener en cuenta en una dieta (sea la que sea) y que no deben de tachar de la lista?. Yo solo quiero seguir una dieta saludable a la hora de perder peso. Gracias!

  • Hola Meritxell excelente artículo, me interesa tener una Dieta saludable, hace unos Días fue al medico me dijo que estaba baja de peso que tengo que subir, yo tengo mala nutrición me recomiendaron un suero de Aminoácidos inyectable llamado Astymin 3 no sé si lo conoce? Quiero ponerlo pero tengo miedo a que me pase algo malo tiene componentes como Arginina, Histidina, isoleucina, leucina, methionina, fenilalanina, threonina, triptofano, valina, glicina y Sorbitol Estos ingredientes tiene no sé si pueden ser dañinos para mi salud, le agradezeria su opinión, buen día

    • Hola Darsi , no son dañinos para tu salud un suplemento de aminoácidos ,al contrario te ayudaran a recuperar la musculatura y tener mas fuerza y energía . Un beso ,Meri

      • Hola Meri, es justo lo que quiero pero no tengo ninguna prescripción médica es por mi cuenta que decido ponérmelo, hace un año me lo puse y quiero ponérmelo de nuevo la infusión De aminoácidos es intravenoso de 200 ML en las indicaciones del frasco dice que es para tratar CASO SEVERO DE MAL NUTRICIÓN, y MAL ABSORCIÓN DE NUTRIENTES EN DESORDEN GASTROINTESTINAL, QUEMADADURAS ETC, Espero qué no sea dañino, gracias por responder, saludos

        • Hola Darsi , pero lo que me extraña es que un inyectable no sea con receta médica. Dañino no tiene porque serlo . Un beso ,Meri

  • Por favor tengo un poco alto los niveles de colesterol y realmente las estatinas me producen muchos calambres de manera que el mèdico me los suprimiò. La ùnica opciòn que tengo es
    hacer nataciòn. Pero aùn asì acabo de hacerme un anàlisis y me da un colesterol promedio de 260
    lo cual es alto.Me han sugerido tomar una cucharada de aceite de oliva virgen de primera prensa en ayunas. Pero esto es a nivel alternativo ya que los mèdicos tradicionales no saben informarme sobre los beneficios del mismo ya que no es su àmbito. Por favor te agradecerè tus comentarios
    Gracias- Silvia

    • Hola Silvia , te aconsejo que pruebes con la levadura de arroz rojo fermentado y la coenzima Q10 , a parte de reducir el contenido de grasas en la dieta y de por supuesto hacer ejercicio . El aceite de oliva puede ayudar si lo usas como sustitutivo sobre todo de las grasas animales , pero una cucharada al día solo , no creo que sea lo suficiente . Un beso ,Meri

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