¿Engorda el pan o nosotros?

Como sabréis, el pan es uno de los alimentos más básicos y antiguos que tenemos en nuestra dieta hoy en día. Un alimento que a todos nos gusta, y que rara vez falta sobre la mesa, ya que desde que somos niños, hemos desayunado, comido, merendado y cenado con él. Hoy os quiero explicar por qué cuando oímos que el pan engorda y es malo, estamos escuchando algo que no es cierto. Es más, lejos de eso, el pan es un alimento bueno e importante en nuestra dieta.

Como bien sabemos, todo en exceso es malo, y el pan no se libra de ello, pero al tratarse de un producto natural, nos aporta hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, vitaminas, fibra y minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio, aportándonos energía y ayudando a que llevemos una dieta equilibrada si lo consumimos de manera correcta y sin pasarnos.

Consumir pan de manera apropiada no tiene ningún tipo de relación con las subidas de peso, la grasa de la zona abdominal o con generar obesidad. Por ello, cuando escuchamos que si queremos hacer dieta tenemos que empezar por eliminar el pan, esto no tiene por qué ser así, es más, es muchas dietas, su consumo ayuda a controlar el peso. Esto es porque nuestro cuerpo necesita carbohidratos, y eliminarlos de nuestra dieta hace que perdamos masa muscular, pero no masa grasa, que es la que nos interesa eliminar. Perder masa muscular es lo que ocasiona el llamado efecto yo-yo en las dietas, porque esta se recupera con mayor facilidad.

A la hora de adelgazar mediante dietas, los expertos no recomiendan dejar el pan, sino comerlo de manera correcta, esto es, disminuir su ingesta y aprovechar las capacidades que tiene para dar sensación de saciedad. Por lo general recomiendan alrededor de 100 gramos al día, que nos aportan una cantidad aproximada de 200 calorías. Teniendo en cuenta que la cantidad diaria recomendada de calorías para un adulto es de entre 1500 y 2000, el pan no supone un aporte excesivo de las mismas.

Con lo que tenemos que tener verdadero cuidado es con qué acompañamos o rellenamos el pan, ya que esta suele ser la causa real de que ganemos unos kilitos de más. Tendemos a llenarlo con salsas, embutidos, cosas dulces… en general cosas que tienen una gran cantidad de calorías y que consumimos de manera descontrolada.

Aquí os quiero resaltar que esto no significa que no comamos más bocadillos o sándwiches, al contrario, son un alimento muy completo siempre y cuando los hagamos bien. Además de que podemos hacerlos de un montón de cosas, los bocadillos son muy fáciles y rápidos de preparar, además, no suponen un desembolso grande, estando al alcance de todos.

Tenemos que prepararlos con cosas sanas y ricas, fiambres, carnes magras, verduras… Cosas bajas en grasas y que formen parte de una dieta equilibrada y saludable, de la misma forma que no hay que llenarlos demasiado, tienen que ser adecuados a las necesidades de cada uno de nosotros.

Otra cosa de la que me gustaría hablaros que considero importante es que lo que realmente hay que disminuir es el consumo de harina refinada. Que es la harina que se obtiene  cuando los granos se someten a un proceso industrial que vuelve su partícula más fina y más fácil de digerir, pero quitándola la mayor parte de los nutrientes y la fibra. Ya que se digieren fácilmente, su consumo hace que la glucosa en nuestra sangre crezca de manera veloz, pudiendo causar grandes cambios en nuestro metabolismo y causándonos diversas enfermedades como la obesidad y la diabetes.

La fecha de caducidad del pan es un indicador muy bueno y simple para saber si el pan que vamos a consumir es bueno nutricionalmente. Mientras menos próxima sea la fecha, es que el pan lleva más conservantes y aditivos para que dure en buen estado durante más tiempo. Una fecha razonable es más o menos de una semana. Pero lo mejor que podemos hacer es consumir pan de panadería en el mismo día o el siguiente.

En cuanto a qué tipo de pan consumimos, tanto el pan blanco como el integral aportan prácticamente la misma cantidad de calorías. La diferencia real es que el integral se prepara con el grano entero, por tanto tiene más fibra, vitaminas y minerales, lo que favorece al funcionamiento del aparato digestivo y aporta mayor sensación de saciedad.

Podemos encontrar el pan con diferentes nombres, formas, tamaños, sabores, con ingredientes extras como aceitunas, pipas, frutos secos… Pero es importante que siempre miremos con atención las etiquetas para ver que no tiene más ingredientes que los básicos necesarios para elaborar el pan; harina de trigo, agua, levadura, aceite y sal.

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